Selain berbeda dari segi kandungan serat dan kalori, nasi putih, nasi merah, dan shirataki juga memiliki perbedaan harga yang cukup signifikan di Indonesia.

Mana yang paling sehat dan mana yang paling masuk akal untuk konsumsi harian?

Mari kita lihat

1. Nasi Putih

Nasi putih merupakan hasil penggilingan beras yang menghilangkan lapisan dedak dan germ.

Kandungan Gizi (per 100 gram, matang)

Berdasarkan data United States Department of Agriculture:

Kalori: ±130 kkal

Karbohidrat: ±28 gram

Protein: ±2,4 gram

Serat: ±0,4 gram

Kelebihan:

Mudah dicerna

Sumber energi cepat

Cocok untuk aktivitas fisik tinggi

Kekurangan:

Serat rendah

Indeks glikemik relatif tinggi

Kisaran Harga di Indonesia

Beras putih medium: Rp12.000–Rp17.000 per kg

Kategori biaya: ✔️ Terjangkau

Untuk sebagian besar rumah tangga Indonesia, nasi putih tetap menjadi pilihan paling ekonomis.

2. Nasi Merah

Nasi merah masih mempertahankan lapisan dedaknya sehingga kandungan seratnya lebih tinggi.

Kandungan Gizi (per 100 gram, matang)

Data United States Department of Agriculture:

Kalori: ±111 kkal

Karbohidrat: ±23 gram

Protein: ±2,6 gram

Serat: ±1,8 gram

World Health Organization menganjurkan konsumsi biji-bijian utuh untuk membantu mengurangi risiko penyakit metabolik.

Kelebihan:

Serat lebih tinggi

Lebih mengenyangkan

Indeks glikemik lebih rendah dibanding nasi putih

Kekurangan:

Tekstur lebih keras

Harga lebih tinggi

Kisaran Harga di Indonesia

Beras merah: Rp18.000–Rp25.000 per kg

Kategori biaya: ✔️ Terjangkau – Sedikit lebih mahal

Masih tergolong bisa diakses, tetapi tidak semurah nasi putih.

3. Shirataki

Shirataki terbuat dari serat konjac (glucomannan) dan sangat rendah kalori.

Kandungan (per 100 gram)

Kalori: ±10–20 kkal

Karbohidrat sangat rendah

Tinggi serat larut

Menurut Mayo Clinic, serat larut seperti glucomannan dapat membantu kontrol gula darah dan kolesterol bila dikonsumsi dengan tepat.

Kelebihan:

Sangat rendah kalori

Cocok untuk diet rendah karbohidrat

Membantu rasa kenyang

Kekurangan:

Protein sangat rendah

Tekstur dan rasa berbeda

Harga jauh lebih mahal

Kisaran Harga di Indonesia

Kemasan 1 kg: bisa mencapai Rp199.000–Rp270.000

Kategori biaya: Mahal – Sangat mahal

Bagi masyarakat awam Indonesia, shirataki masih tergolong produk premium.

Kesimpulan

Jika mempertimbangkan keseimbangan antara gizi dan harga, nasi merah bisa menjadi pilihan lebih sehat dibanding nasi putih, meski sedikit lebih mahal.

Sementara itu, shirataki cocok untuk kebutuhan diet khusus, tetapi dari sisi biaya belum tentu realistis untuk konsumsi harian sebagian besar masyarakat Indonesia.

Pilihan terbaik tetap bergantung pada kondisi kesehatan, kebutuhan energi, dan kemampuan finansial masing-masing.