Selama bertahun-tahun, banyak yang percaya bahwa metabolisme "anjlok" setelah usia 30 atau 35 tahun. Namun studi besar yang dipublikasikan dalam Science (2021) menunjukkan bahwa laju metabolisme basal relatif stabil dari usia 20 hingga sekitar 60 tahun, sebelum akhirnya benar-benar menurun signifikan setelah usia tersebut.

Artinya, penambahan berat badan di usia 30–40-an bukan semata karena metabolisme berhenti bekerja dengan baik.

Lalu Apa Penyebabnya?

1. Penurunan Massa Otot (Sarcopenia Awal)

Mulai usia 30-an, tubuh secara alami kehilangan massa otot sekitar 3–8% per dekade jika tidak dilatih. Otot adalah jaringan metabolik aktif yang membakar kalori lebih banyak dibanding lemak.

Semakin sedikit otot → kebutuhan energi menurun → kalori mudah tersimpan sebagai lemak.

Menurut National Institute on Aging, latihan resistensi adalah cara paling efektif memperlambat sarcopenia.

2. Perubahan Hormon

Pada wanita:

Estrogen mulai berfluktuasi menjelang perimenopause dan lemak lebih mudah tersimpan di area perut.

Pada pria:

Testosteron menurun perlahan setelah usia 30-an dan massa otot ikut berkurang.

Menurut Endocrine Society, perubahan hormon berperan besar dalam distribusi lemak tubuh di usia pertengahan.

3. Sensitivitas Insulin Menurun

Seiring bertambahnya usia dan gaya hidup kurang aktif, sensitivitas insulin bisa menurun.

Akibatnya:

-Gula darah lebih mudah naik

-Lemak lebih mudah disimpan

Studi dalam Diabetes Care menunjukkan resistensi insulin meningkat pada usia pertengahan, terutama jika aktivitas fisik rendah.

4. Kualitas Tidur Memburuk

Usia 30–40-an sering diwarnai:

Beban kerja tinggi

Mengurus anak

Stres kronis

Kurang tidur meningkatkan hormon ghrelin (pemicu lapar) dan menurunkan leptin (penekan nafsu makan).

Menurut penelitian dari University of Chicago, kurang tidur dapat meningkatkan keinginan makanan tinggi kalori hingga 45%.

5.Aktivitas Fisik Tanpa Sadar Berkurang

Aktivitas seperti berjalan, berdiri, aktivitas rumah tangga, sering menurun tanpa disadari.

Padahal aktivitas ini bisa menyumbang hingga 15–30% pembakaran kalori harian.

Apakah Diet Harus Berbeda Setelah 35?

Pendekatan yang lebih efektif biasanya meliputi:

✔️ Prioritaskan protein (1,2–1,6 g/kg berat badan) untuk menjaga massa otot

✔️ Latihan beban minimal 2–3 kali per minggu

✔️ Perbaiki kualitas tidur (7–9 jam)

✔️ Kurangi stres kronis

✔️ Fokus pada komposisi tubuh, bukan hanya angka timbangan

Apakah Ini Normal?

Ya. Perubahan komposisi tubuh adalah bagian dari proses biologis alami. Yang berubah bukan hanya metabolisme, tapi kombinasi hormon, massa otot, dan gaya hidup.

Yang penting adalah adaptasi strategi, bukan menyalahkan usia.

Kesimpulan

Berat badan yang sulit turun setelah usia 35 bukan karena metabolisme "rusak", melainkan karena:

Massa otot berkurang, Hormon berubah,Sensitivitas insulin menurun, Tidur dan stres tidak optimal, Aktivitas fisik menurun.

Dengan pendekatan yang tepat dan berbasis sains, penurunan berat badan tetap sangat mungkin dilakukan di usia 30–40-an.