Vitamin D3 atau cholecalciferol adalah salah satu bentuk vitamin D yang diproduksi secara alami oleh kulit saat terpapar sinar matahari (UVB). Berbeda dengan vitamin D2 (ergocalciferol) yang berasal dari sumber nabati, vitamin D3 lebih efektif meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, menurut penelitian dalam The American Journal of Clinical Nutrition.

Secara biologis, vitamin D3 berfungsi seperti hormon. Setelah diproduksi di kulit atau dikonsumsi melalui makanan/suplemen, vitamin D3 diubah di hati menjadi 25-hydroxyvitamin D, lalu di ginjal menjadi bentuk aktif 1,25-dihydroxyvitamin D (calcitriol).

Bentuk aktif inilah yang membantu mengatur keseimbangan kalsium dan fosfor dalam tubuh.

1. Menjaga Kesehatan Tulang

Peran utama vitamin D3 adalah membantu penyerapan kalsium di usus. Tanpa cukup vitamin D3, kalsium tidak dapat diserap optimal, sehingga meningkatkan risiko tulang rapuh (osteoporosis) dan pada anak dapat menyebabkan rakitis. National Institutes of Health (NIH) menyebutkan bahwa kekurangan vitamin D merupakan salah satu faktor risiko utama gangguan kepadatan tulang.

2. Mendukung Sistem Imun

Vitamin D3 memiliki peran dalam modulasi sistem kekebalan tubuh. Studi dalam Nature Reviews Immunology menunjukkan bahwa vitamin D membantu mengaktifkan sel imun seperti T-cells dan makrofag dalam melawan infeksi. Itulah sebabnya kadar vitamin D yang cukup dikaitkan dengan risiko infeksi saluran pernapasan yang lebih rendah.

3. Berpengaruh pada Kesehatan Mental

Beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan antara kadar vitamin D rendah dan peningkatan risiko gangguan suasana hati seperti depresi. Meski mekanismenya masih diteliti, vitamin D diketahui memiliki reseptor di berbagai bagian otak yang berperan dalam regulasi emosi.

4. Mendukung Kesehatan Otot

Vitamin D3 juga membantu fungsi kontraksi otot. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kelemahan otot dan meningkatkan risiko jatuh, terutama pada usia lanjut.

Sumber Vitamin D3

-Paparan sinar matahari pagi (sekitar 10–20 menit, tergantung warna kulit & intensitas matahari)

-Ikan berlemak (salmon, sarden, tuna)

-Kuning telur

-Produk susu yang difortifikasi

-Suplemen vitamin D3

Berapa Kebutuhan Harian?

Menurut rekomendasi NIH:

Dewasa usia 19–70 tahun: sekitar 600 IU per hari

Di atas 70 tahun: 800 IU per hari

Namun, kebutuhan bisa berbeda tergantung kondisi kesehatan dan kadar vitamin D dalam darah. Pemeriksaan kadar 25(OH)D dalam darah adalah cara paling akurat untuk mengetahui status vitamin D seseorang.

Risiko Kekurangan Vitamin D3

-Mudah lelah

-Nyeri tulang atau otot

-Daya tahan tubuh menurun

-Risiko osteoporosis meningkat