Memasuki usia 40 tahun, tubuh secara alami mengalami penurunan produksi hormon seperti estrogen dan testosteron. Massa otot mulai berkurang (sarcopenia), metabolisme melambat, dan kepadatan tulang perlahan menurun. Karena itu, asupan nutrisi menjadi jauh lebih krusial dibandingkan usia 20–30 tahun.

Berikut vitamin dan mineral yang paling dibutuhkan usia 40+ berdasarkan rekomendasi lembaga kesehatan dunia:

1. Vitamin D

Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan menjaga kepadatan tulang. Setelah usia 40, risiko osteoporosis meningkat, terutama pada wanita menjelang menopause.

Menurut World Health Organization, kekurangan vitamin D menjadi salah satu faktor risiko gangguan tulang global. Sementara National Institutes of Health merekomendasikan asupan sekitar 600–800 IU per hari, tergantung usia dan kondisi individu.

Sumber alami: sinar matahari pagi, ikan berlemak, telur.

2. Vitamin B12

Vitamin B12 penting untuk fungsi saraf dan pembentukan sel darah merah. Seiring bertambahnya usia, kemampuan lambung menyerap B12 menurun.

Menurut Mayo Clinic, defisiensi B12 pada usia paruh baya dapat menyebabkan kelelahan, gangguan memori, hingga kesemutan.

Sumber: daging, ikan, susu, telur.

3. Kalsium

Kalsium bekerja bersama vitamin D untuk menjaga tulang tetap kuat. Risiko pengeroposan tulang meningkat signifikan setelah usia 40, khususnya pada wanita.

International Osteoporosis Foundation menyebutkan bahwa satu dari tiga wanita di atas 50 tahun berisiko mengalami patah tulang akibat osteoporosis.

Sumber: susu, tahu, tempe, ikan teri, sayuran hijau.

4. Magnesium

Magnesium berperan dalam lebih dari 300 reaksi enzim dalam tubuh, termasuk fungsi otot, saraf, dan kontrol tekanan darah.

Menurut Harvard Medical School, asupan magnesium cukup membantu menjaga tekanan darah dan kesehatan jantung pada usia dewasa lanjut.

Sumber: kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau.

5. Vitamin B6 dan Folat

Keduanya penting untuk kesehatan jantung karena membantu mengontrol kadar homosistein, zat yang bila tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

American Heart Association menyebutkan bahwa pengendalian faktor risiko jantung menjadi prioritas utama setelah usia 40.

Sumber: pisang, sayuran hijau, kacang-kacangan.

6. Omega-3 (Tambahan Penting)

Meski bukan vitamin, omega-3 sangat penting untuk kesehatan jantung dan otak.

Menurut American Heart Association, konsumsi ikan berlemak dua kali seminggu dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Sumber: ikan salmon, sarden, makarel.

Apakah Semua Harus Minum Suplemen?

Tidak selalu.

Kebutuhan nutrisi sebaiknya dipenuhi dari makanan terlebih dahulu. Suplemen dianjurkan bila terdapat defisiensi atau kondisi medis tertentu berdasarkan pemeriksaan,karena kebutuhan setiap orang berbeda tergantung jenis kelamin, kondisi kesehatan, dan gaya hidup. Konsultasi medis tetap dianjurkan sebelum rutin mengonsumsi suplemen.

Artinya, pola makan seimbang tetap menjadi kunci utama.