Kalsium adalah mineral utama pembentuk tulang dan gigi. Sekitar 99% kalsium dalam tubuh tersimpan di tulang, sementara sisanya berperan dalam fungsi otot, saraf, dan pembekuan darah. Kekurangan kalsium dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang.

Pertanyaannya, mana yang lebih baik: kalsium dari susu atau dari suplemen?

Mari kita bahas satu persatu.

Kalsium dari Susu:

Sumber Alami yang Lebih Optimal

Susu dan produk turunannya seperti yogurt dan keju merupakan sumber kalsium alami yang sangat baik. Selain kalsium, susu juga mengandung protein, fosfor, magnesium, dan sering kali difortifikasi vitamin D yang membantu penyerapan kalsium di usus.

Menurut National Institutes of Health (NIH), tubuh cenderung menyerap kalsium lebih efektif dari makanan dibandingkan suplemen. Kalsium dari makanan juga jarang menyebabkan efek samping bila dikonsumsi dalam batas wajar.

Selain itu, studi yang diterbitkan di The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa pola makan tinggi kalsium alami berkaitan dengan kepadatan tulang yang lebih baik pada berbagai kelompok usia.

Namun, tidak semua orang cocok mengonsumsi susu. Individu dengan intoleransi laktosa atau alergi protein susu mungkin mengalami gangguan pencernaan.

Kalsium dari Suplemen:

Praktis tapi Perlu Hati-hati

Suplemen kalsium biasanya tersedia dalam bentuk kalsium karbonat atau kalsium sitrat. Jenis sitrat lebih mudah diserap, terutama pada lansia yang produksi asam lambungnya menurun.

Suplemen sering direkomendasikan untuk:

-Wanita menopause

-Lansia dengan risiko osteoporosis

-Orang dengan asupan kalsium harian rendah

Namun, beberapa penelitian yang dipublikasikan dalam The BMJ menemukan bahwa konsumsi suplemen kalsium dosis tinggi dalam jangka panjang dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko batu ginjal dan kemungkinan gangguan kardiovaskular, meski hal ini masih menjadi perdebatan ilmiah.

Karena itu, para ahli dari World Health Organization (WHO) menekankan bahwa suplemen sebaiknya menjadi pelengkap, bukan pengganti makanan.

Berapa Kebutuhan Kalsium Harian?

Berdasarkan rekomendasi dari National Osteoporosis Foundation:

Dewasa usia 19–50 tahun: ±1000 mg per hari

Wanita di atas 50 tahun & pria di atas 70 tahun: ±1200 mg per hari

Kebutuhan bisa berbeda tergantung kondisi kesehatan, kehamilan, atau penyakit tertentu.

Kesimpulan

Secara umum, kalsium dari susu atau makanan alami lebih dianjurkan karena lebih aman dan disertai nutrisi pendukung lainnya.

Suplemen dapat digunakan jika kebutuhan harian sulit tercapai, tetapi sebaiknya atas saran tenaga medis untuk menghindari kelebihan dosis.

Pendekatan terbaik adalah kombinasi pola makan seimbang, paparan sinar matahari untuk vitamin D, serta aktivitas fisik rutin guna menjaga kepadatan tulang.