Mengapa Kurang Tidur Bisa Mempengaruhi Nafsu Makan? Ini Penjelasan Ilmiahnya

Tidur yang cukup merupakan salah satu kebutuhan dasar tubuh. Selain membantu memulihkan energi, tidur juga berperan penting dalam mengatur berbagai fungsi tubuh, termasuk metabolisme dan nafsu makan.

Ketika waktu tidur berkurang, tubuh tidak hanya terasa lelah, tetapi juga dapat mengalami perubahan pada hormon yang mengendalikan rasa lapar dan kenyang. Akibatnya, seseorang cenderung makan lebih banyak dibandingkan biasanya.

Peran Hormon Ghrelin dan Leptin

Nafsu makan diatur oleh beberapa hormon, di antaranya ghrelin dan leptin.

Ghrelin dikenal sebagai hormon yang merangsang rasa lapar. Kadar hormon ini cenderung meningkat ketika tubuh kurang tidur. Sebaliknya, leptin merupakan hormon yang memberikan sinyal bahwa tubuh sudah kenyang. Saat seseorang tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup, kadar leptin dapat menurun.

Kombinasi meningkatnya ghrelin dan menurunnya leptin membuat tubuh lebih sering merasa lapar, meskipun kebutuhan energi sebenarnya sudah terpenuhi.

Otak Lebih Tertarik pada Makanan Tinggi Kalori

Kurang tidur juga dapat memengaruhi cara kerja otak, terutama bagian yang berhubungan dengan pengambilan keputusan dan sistem penghargaan (reward system).

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa setelah kurang tidur, otak menjadi lebih responsif terhadap makanan yang tinggi gula, lemak, dan garam. Akibatnya, seseorang lebih mudah tergoda untuk mengonsumsi makanan cepat saji, camilan manis, atau minuman tinggi gula.

Pada saat yang sama, kemampuan otak untuk mengendalikan keinginan tersebut juga dapat menurun, sehingga lebih sulit menolak makanan yang sebenarnya tidak dibutuhkan.

Tubuh Membutuhkan Energi Lebih Banyak

Saat kurang tidur, tubuh harus tetap menjalankan aktivitas sehari-hari meski dalam kondisi lelah. Untuk mengimbanginya, tubuh dapat memberikan sinyal agar seseorang mengonsumsi lebih banyak makanan sebagai sumber energi tambahan.

Namun, peningkatan asupan makanan ini sering kali tidak diikuti dengan peningkatan aktivitas fisik. Jika berlangsung terus-menerus, kondisi tersebut dapat menyebabkan kelebihan kalori yang berpotensi meningkatkan berat badan.

Dampaknya Tidak Hanya pada Berat Badan

Kurang tidur yang terjadi secara terus-menerus tidak hanya memengaruhi nafsu makan. Kebiasaan ini juga dikaitkan dengan meningkatnya risiko gangguan metabolisme, obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, serta penyakit jantung.

Karena itu, menjaga kualitas dan durasi tidur menjadi salah satu bagian penting dari pola hidup sehat, selain mengatur pola makan dan rutin berolahraga.

Cara Menjaga Nafsu Makan Tetap Terkontrol

Beberapa langkah sederhana yang dapat membantu menjaga keseimbangan nafsu makan antara lain:

• Tidur selama sekitar 7–9 jam setiap malam bagi sebagian besar orang dewasa.
• Menjaga jadwal tidur yang konsisten, termasuk pada akhir pekan.
• Mengurangi penggunaan gawai menjelang waktu tidur.
• Mengonsumsi makanan bergizi seimbang dengan cukup protein, serat, dan sayuran.
• Tetap aktif secara fisik melalui olahraga atau aktivitas sehari-hari.

Kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan karena mengganggu keseimbangan hormon ghrelin dan leptin yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Selain itu, kurang tidur juga membuat otak lebih tertarik pada makanan tinggi kalori sehingga seseorang lebih mudah makan berlebihan.

Oleh sebab itu, mencukupi kebutuhan tidur setiap malam bukan hanya penting untuk menjaga kebugaran tubuh, tetapi juga membantu mengendalikan pola makan dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.