Ikan sering menjadi pilihan makanan yang baik selama masa menyusui. Kandungan protein, asam lemak omega-3 seperti DHA dan EPA, vitamin, serta mineral di dalamnya dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi ibu.

Namun, bukan berarti semua jenis ikan sebaiknya dikonsumsi tanpa memperhatikan jenis dan jumlahnya.

Salah satu hal yang perlu diperhatikan adalah merkuri, terutama metilmerkuri. Zat ini dapat terakumulasi pada ikan dan jumlahnya cenderung lebih tinggi pada ikan berukuran besar yang memangsa ikan lain serta hidup lebih lama.

Menurut CDC, merkuri yang masuk ke tubuh ibu melalui makanan dapat berpindah ke bayi melalui ASI dalam jumlah tertentu. Paparan merkuri yang terlalu tinggi dapat memengaruhi perkembangan otak dan sistem saraf bayi.

Karena itu, ibu menyusui sebaiknya tidak berhenti makan ikan. Yang lebih penting adalah memilih jenis ikan dengan kadar merkuri lebih rendah dan membatasi ikan yang memiliki kadar merkuri tinggi.

1. Ikan hiu

Ikan hiu termasuk dalam kelompok ikan yang masuk kategori "Choices to Avoid" dalam panduan FDA/EPA karena memiliki kadar merkuri yang sangat tinggi.

Hiu merupakan predator besar di laut dan dapat mengakumulasi metilmerkuri sepanjang hidupnya. Semakin banyak paparan dari ikan yang dimakannya, semakin besar pula kemungkinan merkuri menumpuk di dalam tubuh ikan tersebut.

Karena itu, ikan hiu bukan pilihan yang dianjurkan bagi ibu menyusui.

2. Ikan todak atau swordfish

Swordfish atau ikan todak juga termasuk ikan dengan kadar merkuri tinggi yang sebaiknya dihindari oleh ibu menyusui berdasarkan panduan FDA/EPA.

Ikan ini berukuran besar dan berada pada posisi tinggi dalam rantai makanan. Karakteristik tersebut membuatnya lebih berisiko mengandung metilmerkuri dalam jumlah tinggi dibandingkan banyak jenis ikan yang lebih kecil.

Jika ingin mendapatkan manfaat omega-3 dari ikan, ibu menyusui dapat memilih jenis ikan lain yang kadar merkurinya lebih rendah.

3. King mackerel

Tidak semua ikan yang disebut "mackerel" memiliki tingkat merkuri yang sama. King mackerel termasuk jenis yang perlu dihindari karena masuk kategori ikan dengan kadar merkuri tertinggi.

Hal ini penting diperhatikan karena istilah makarel dapat merujuk pada beberapa spesies yang memiliki profil merkuri berbeda.

Jadi, jangan hanya melihat nama umum "makarel", tetapi perhatikan jenis ikannya.

4. Marlin

Marlin juga termasuk dalam daftar ikan dengan kadar merkuri sangat tinggi yang disarankan untuk dihindari.

Seperti predator laut besar lainnya, marlin dapat mengakumulasi metilmerkuri dari makanan yang dikonsumsinya selama hidup.

Bagi ibu menyusui, memilih ikan dengan kadar merkuri lebih rendah merupakan langkah yang lebih aman untuk mendapatkan nutrisi dari makanan laut tanpa meningkatkan paparan merkuri secara tidak perlu.

5. Orange roughy

Jenis ikan lain yang masuk kategori harus dihindari adalah orange roughy.

Ikan ini dapat memiliki kadar merkuri tinggi sehingga tidak termasuk pilihan yang dianjurkan untuk ibu menyusui.

Panduan FDA/EPA memasukkan orange roughy bersama sejumlah ikan predator besar lainnya ke dalam kategori dengan kadar merkuri tertinggi.

6. Tilefish dari Teluk Meksiko

Tilefish perlu diperhatikan berdasarkan asalnya. Tilefish dari Gulf of Mexico atau Teluk Meksiko termasuk kategori ikan yang harus dihindari karena kadar merkurinya sangat tinggi.

Ini menunjukkan bahwa nama ikan saja terkadang belum cukup untuk menentukan tingkat keamanannya. Lokasi ikan ditangkap juga dapat menjadi faktor penting.

Karena itu, apabila membeli ikan tertentu yang memiliki beberapa populasi atau wilayah penangkapan, informasi mengenai asal ikan dapat membantu dalam menentukan pilihan.

7. Tuna mata besar atau bigeye tuna

Tuna bukan berarti harus dihindari seluruhnya saat menyusui. Jenis tuna memiliki tingkat merkuri yang berbeda.

Bigeye tuna atau tuna mata besar termasuk kategori yang perlu dihindari karena memiliki kadar merkuri sangat tinggi. Sementara beberapa jenis tuna lainnya berada pada kategori berbeda dan memiliki batas konsumsi yang berbeda pula.

Hal ini menjadi alasan mengapa ibu menyusui sebaiknya tidak menganggap semua tuna memiliki kandungan merkuri yang sama.

Bukan berarti ibu menyusui harus berhenti makan ikan

Kekhawatiran mengenai merkuri tidak berarti ibu menyusui harus menghilangkan ikan dari menu sehari-hari.

Justru, CDC dan FDA tetap menyarankan konsumsi ikan karena makanan laut menyediakan berbagai nutrisi penting. CDC menyebut ikan sebagai sumber protein, vitamin dan mineral, serta DHA yang bermanfaat dalam pola makan ibu menyusui.

Yang perlu diperhatikan adalah jenis ikan, jumlah konsumsi, dan variasi ikan yang dipilih.

Menurut panduan FDA/EPA, orang dewasa yang sedang menyusui dapat mengonsumsi sekitar 2–3 porsi ikan per minggu dari kelompok "Best Choices", dengan satu porsi sekitar 4 ons atau kurang lebih 113 gram. Alternatifnya, satu porsi per minggu dapat berasal dari kelompok "Good Choices".

Pilih ikan yang lebih rendah merkuri

Ada banyak pilihan ikan yang tetap dapat dikonsumsi selama menyusui.

FDA memasukkan beberapa jenis ikan ke dalam kelompok "Best Choices", antara lain salmon, sarden, nila, trout air tawar, pollock, udang, cumi-cumi, serta tuna kaleng jenis light yang mencakup skipjack.

Ikan-ikan tersebut dapat menjadi alternatif ketika ibu ingin mendapatkan protein dan nutrisi dari makanan laut tanpa memilih ikan dengan kadar merkuri yang tinggi.

Memasak ikan tidak menghilangkan merkuri

Ada anggapan bahwa merkuri pada ikan dapat dihilangkan dengan memasaknya sampai matang. Hal tersebut tidak tepat.

FDA menjelaskan bahwa merkuri terdapat di jaringan ikan sehingga proses membersihkan atau memasak ikan tidak menghilangkan kandungan merkuri tersebut. Cara utama untuk mengurangi paparan adalah memilih jenis ikan yang lebih rendah merkuri.

Meski begitu, ikan tetap perlu dimasak dengan baik untuk mengurangi risiko penyakit akibat mikroorganisme atau parasit yang dapat terdapat pada ikan mentah.

Jangan hanya terpaku pada satu jenis ikan

Memvariasikan jenis ikan juga penting. Dengan memilih beberapa jenis ikan yang lebih rendah merkuri, ibu menyusui dapat memperoleh beragam nutrisi sekaligus menghindari konsumsi berlebihan dari satu jenis ikan tertentu.

FDA/EPA secara khusus menganjurkan variasi jenis ikan, bukan mengonsumsi satu jenis ikan berulang kali.

Jika ikan diperoleh dari hasil tangkapan sendiri atau dari keluarga dan teman, perhatian tambahan diperlukan. Sebaiknya periksa anjuran keamanan ikan dari wilayah setempat. Jika tidak tersedia informasi tersebut, FDA/EPA menyarankan membatasi konsumsi ikan hasil tangkapan lokal tersebut menjadi satu porsi dan tidak mengonsumsi ikan lain pada minggu yang sama.

Kesimpulan:

Ibu menyusui tidak perlu takut makan ikan. Makanan laut justru dapat menjadi sumber protein, DHA, vitamin, dan mineral yang bermanfaat sebagai bagian dari pola makan sehat.

Namun, pilihan ikan tetap penting. Hiu, swordfish, king mackerel, marlin, orange roughy, tilefish dari Teluk Meksiko, dan bigeye tuna termasuk ikan dengan kadar merkuri sangat tinggi yang masuk kategori sebaiknya dihindari, bukan sekadar dikonsumsi sesekali.

Sebagai gantinya, pilih beragam ikan yang lebih rendah merkuri seperti salmon, sarden, nila, trout, pollock, udang, atau tuna kaleng light. Dengan memperhatikan jenis dan porsinya, ibu menyusui tetap dapat memperoleh manfaat nutrisi dari ikan sekaligus mengurangi paparan merkuri.