Banyak orang masih menganggap bahwa olahraga harus dilakukan dengan intensitas tinggi agar efektif membakar lemak. Padahal, pandangan ini mulai berubah. Sejumlah ahli kini justru merekomendasikan metode latihan dengan intensitas sedang yang dikenal sebagai Zone 2 training.

Metode ini dinilai tidak hanya membantu pembakaran lemak, tetapi juga lebih ramah untuk kesehatan jantung dan bisa dilakukan secara konsisten dalam jangka panjang.

Apa Itu Zone 2 Training?

Tubuh manusia memiliki beberapa zona detak jantung, mulai dari sangat ringan hingga maksimal. Zone 2 berada di kisaran 60–70 persen dari detak jantung maksimal.

Latihan di zona ini terasa cukup ringan—kamu masih bisa berbicara tanpa kehabisan napas. Contohnya seperti jalan cepat, jogging santai, bersepeda ringan, atau berenang dengan tempo stabil.

Menurut Cleveland Clinic, latihan di zona ini ideal untuk dilakukan lebih lama tanpa membuat tubuh cepat kelelahan.

Kenapa Lebih Efektif Membakar Lemak?

Pembakaran lemak dalam tubuh membutuhkan suplai oksigen yang cukup. Saat olahraga terlalu berat, tubuh kekurangan oksigen dan akhirnya lebih banyak menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi.

Sebaliknya, pada Zone 2 training, tubuh tetap mendapatkan oksigen yang stabil sehingga proses pembakaran lemak menjadi lebih optimal.

Bisa Lebih Lama dan Konsisten

Salah satu keunggulan latihan ini adalah durasinya yang lebih panjang. Karena tidak terlalu melelahkan, seseorang bisa berolahraga lebih lama dan lebih rutin.

Latihan ini juga membantu:

• Memperkuat otot jantung
• Meningkatkan fungsi mitokondria (sumber energi sel)
• Menjaga kebugaran secara keseluruhan

Cara Menentukan Zone 2

Untuk mengetahui apakah kamu berada di Zone 2, gunakan rumus sederhana:

220 – usia = detak jantung maksimal

Kemudian ambil 60–70 persen dari angka tersebut.

Agar lebih akurat, kamu bisa menggunakan smartwatch atau fitness tracker untuk memantau detak jantung saat berolahraga.

Apakah Lebih Baik dari Latihan Intensitas Tinggi?

Meski efektif, Zone 2 bukan berarti menggantikan latihan intensitas tinggi sepenuhnya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi dapat meningkatkan kebugaran lebih cepat. Namun, untuk pembakaran lemak, hasilnya tidak selalu berbeda signifikan dibanding latihan moderat.

Kombinasi adalah Kunci

Para ahli, termasuk dari University of Colorado, menyarankan untuk mengombinasikan berbagai intensitas latihan.

Pendekatan yang sering digunakan adalah:

• 80% latihan intensitas ringan–sedang
• 20% latihan intensitas tinggi

Metode ini bahkan banyak diterapkan oleh atlet profesional.

Konsistensi Lebih Penting dari Intensitas

Pada akhirnya, kunci utama dari olahraga bukan hanya seberapa berat latihannya, tetapi seberapa konsisten kamu melakukannya.

Latihan yang terasa nyaman seperti Zone 2 cenderung lebih mudah dijadikan kebiasaan jangka panjang—dan di situlah manfaat sebenarnya terasa.