Menambah berat badan sering kali dianggap mudah karena cukup dengan makan lebih banyak. Padahal, jika dilakukan tanpa memperhatikan kualitas makanan, berat badan yang bertambah bisa berasal dari penumpukan lemak yang kurang sehat. Oleh karena itu, penting untuk menerapkan pola hidup yang mendukung peningkatan berat badan secara seimbang.

1. Tambah Asupan Kalori Secara Bertahap

Berat badan bertambah ketika jumlah kalori yang masuk lebih banyak daripada yang dibakar tubuh. Namun, peningkatan kalori sebaiknya dilakukan secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi dengan baik.

Cobalah menambahkan porsi makan atau menyisipkan camilan sehat di antara waktu makan utama.

2. Pilih Makanan yang Kaya Nutrisi

Fokuslah pada makanan yang mengandung kalori sekaligus nutrisi yang baik, seperti:

• Telur
• Daging ayam
• Ikan salmon
• Alpukat
• Kacang almond
• Susu

Makanan tersebut dapat membantu memenuhi kebutuhan energi sekaligus mendukung pertumbuhan jaringan tubuh.

3. Jangan Lewatkan Sarapan

Sarapan membantu menyediakan energi sejak pagi dan memberi kesempatan lebih banyak bagi tubuh untuk menerima asupan kalori sepanjang hari.

Pilih sarapan yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak sehat agar lebih seimbang.

4. Perbanyak Konsumsi Protein

Protein merupakan nutrisi penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk massa otot. Pastikan setiap waktu makan mengandung sumber protein yang cukup.

5. Makan Lebih Sering

Jika sulit menghabiskan makanan dalam porsi besar, cobalah makan 5–6 kali sehari dalam porsi yang lebih kecil. Cara ini dapat membantu meningkatkan asupan kalori tanpa membuat perut terasa terlalu penuh.

6. Lakukan Latihan Beban

Olahraga tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Latihan beban atau strength training dapat membantu meningkatkan massa otot sehingga berat badan bertambah dengan lebih sehat.

Aktivitas seperti angkat beban, push-up, squat, atau latihan menggunakan resistance band dapat menjadi pilihan.

7. Pilih Minuman Bernutrisi

Selain makanan, minuman juga dapat membantu menambah asupan kalori. Susu, smoothie buah, atau jus dengan tambahan bahan bergizi bisa menjadi pilihan yang baik dibanding minuman bersoda.

8. Tidur yang Cukup

Saat tidur, tubuh melakukan proses pemulihan dan pembentukan jaringan. Kurang tidur dapat mengganggu proses tersebut dan memengaruhi upaya menambah berat badan.

Usahakan tidur berkualitas selama 7–9 jam setiap malam.

9. Kelola Stres dengan Baik

Pada sebagian orang, stres dapat menurunkan nafsu makan dan menyebabkan berat badan sulit naik. Oleh karena itu, menjaga kesehatan mental juga penting dalam proses penambahan berat badan.

10. Periksa Kondisi Kesehatan Jika Berat Badan Sulit Naik

Jika sudah mencoba berbagai cara tetapi berat badan tetap tidak bertambah, ada baiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan. Beberapa kondisi medis tertentu dapat memengaruhi metabolisme atau penyerapan nutrisi dalam tubuh.