Mengapa Cara Memasak Berpengaruh terhadap Kandungan Gizi?

Makanan mengandung berbagai zat gizi, seperti vitamin, mineral, protein, lemak sehat, dan serat. Namun, sebagian nutrisi, terutama vitamin yang larut dalam air dan sensitif terhadap panas, dapat berkurang selama proses pengolahan.

Bukan berarti makanan yang dimasak menjadi tidak sehat, tetapi cara memasak yang tepat dapat membantu mempertahankan lebih banyak kandungan gizinya.

Kebiasaan Memasak yang Sebaiknya Dihindari

1. Memasak Sayuran Terlalu Lama

Sayuran yang direbus atau dimasak terlalu lama dapat kehilangan sebagian kandungan vitamin, terutama vitamin C dan beberapa jenis vitamin B yang mudah rusak oleh panas.

Memasak sayuran hingga matang secukupnya atau mengukusnya dalam waktu singkat dapat membantu mempertahankan lebih banyak nutrisi.

2. Menggunakan Terlalu Banyak Air Saat Merebus

Vitamin yang larut dalam air dapat berpindah ke air rebusan. Jika air rebusan dibuang, sebagian nutrisi ikut terbuang.

Gunakan air secukupnya atau manfaatkan air rebusan sebagai kuah sup agar kandungan gizinya tetap termanfaatkan.

3. Menggoreng dengan Suhu Terlalu Tinggi

Menggoreng memang dapat menghasilkan tekstur yang renyah, tetapi suhu minyak yang terlalu tinggi dapat mengurangi beberapa kandungan vitamin serta meningkatkan pembentukan senyawa yang kurang baik bagi kesehatan jika minyak digunakan berulang kali.

Jika ingin menggoreng, gunakan minyak yang masih layak pakai dan hindari memanaskannya hingga berasap.

4. Memanaskan Makanan Berulang Kali

Sering memanaskan makanan yang sama dapat memengaruhi kualitas rasa, tekstur, dan beberapa kandungan nutrisi yang sensitif terhadap panas.

Sebaiknya panaskan makanan secukupnya sesuai porsi yang akan dikonsumsi.

5. Mengupas Kulit Buah dan Sayur Terlalu Tebal

Beberapa jenis buah dan sayuran memiliki kandungan serat, vitamin, serta antioksidan yang tinggi pada bagian kulit atau tepat di bawah kulitnya.

Jika memungkinkan dan aman dikonsumsi, kupaslah setipis mungkin setelah bahan makanan dicuci hingga bersih.

6. Mencuci Sayuran Setelah Dipotong

Mencuci sayuran setelah dipotong dapat menyebabkan sebagian vitamin yang larut dalam air ikut hilang.

Lebih baik cuci sayuran terlebih dahulu dalam keadaan utuh, baru kemudian dipotong sesuai kebutuhan.

7. Memotong Sayuran Terlalu Kecil

Potongan yang terlalu kecil memiliki permukaan lebih luas sehingga lebih banyak nutrisi yang terpapar udara, air, dan panas selama proses memasak.

Potong sayuran secukupnya agar kehilangan nutrisi dapat diminimalkan.

8. Menggunakan Minyak Goreng Berulang Kali

Minyak yang digunakan berkali-kali dapat mengalami perubahan kualitas akibat pemanasan berulang. Selain memengaruhi cita rasa makanan, kebiasaan ini juga dapat menghasilkan senyawa hasil oksidasi yang kurang baik bagi kesehatan.

Gunakan minyak goreng seperlunya dan hindari pemakaian berulang hingga warnanya berubah gelap atau berbau tengik.

Cara Memasak agar Gizi Tetap Terjaga

Beberapa metode memasak berikut dapat membantu mempertahankan kandungan nutrisi makanan:

• Mengukus sayuran daripada merebus terlalu lama.
• Menumis dengan sedikit minyak dan waktu singkat.
• Memasak menggunakan api sedang sesuai kebutuhan.
• Mengolah makanan sesaat sebelum dikonsumsi.
• Menggunakan bahan makanan yang masih segar.
• Menyimpan bahan makanan dengan benar sebelum dimasak.

Apakah Semua Nutrisi Berkurang Saat Dimasak?

Tidak. Beberapa jenis makanan justru menjadi lebih mudah dicerna setelah dimasak. Misalnya, tomat yang dimasak dapat menyediakan likopen dalam bentuk yang lebih mudah diserap tubuh. Begitu pula wortel, yang kandungan beta-karotennya dapat lebih mudah dimanfaatkan setelah dimasak.

Karena itu, yang terpenting bukan menghindari makanan matang, melainkan memilih cara memasak yang sesuai agar keseimbangan nutrisi tetap terjaga.

Kesimpulan

Cara memasak memiliki pengaruh terhadap kualitas gizi makanan. Kebiasaan seperti memasak sayuran terlalu lama, menggunakan terlalu banyak air, memanaskan makanan berulang kali, atau memakai minyak goreng berkali-kali dapat mengurangi kualitas nutrisi.

Dengan memilih metode memasak yang lebih tepat, seperti mengukus, menumis sebentar, atau merebus secukupnya, kandungan vitamin dan mineral pada makanan dapat lebih terjaga sehingga manfaatnya bagi tubuh menjadi lebih optimal.