Banyak orang tidak bisa tidur jika lampu kamar dimatikan.

Ada yang merasa takut gelap, ada yang sengaja menyalakan lampu untuk menemani anak, dan ada pula yang terbiasa tidur dengan lampu menyala sejak kecil.

Sekilas, kebiasaan ini tampak sepele.

Namun, ternyata tubuh manusia memiliki "jam biologis" yang sangat peka terhadap cahaya.

Ketika malam tiba dan lingkungan menjadi gelap, otak akan mengirimkan sinyal untuk memproduksi hormon melatonin. Hormon ini berperan membantu tubuh merasa mengantuk sekaligus mengatur ritme sirkadian, yaitu siklus alami yang mengatur waktu tidur dan bangun.

Sebaliknya, ketika mata masih terpapar cahaya, terutama cahaya yang terang, produksi melatonin dapat menurun. Akibatnya, tubuh mungkin tetap bisa tertidur, tetapi kualitas tidurnya tidak seoptimal ketika tidur dalam kondisi gelap.

Mengapa Cahaya Bisa Memengaruhi Tidur?

Di bagian belakang mata terdapat sel khusus yang dapat mendeteksi cahaya.

Sel ini akan mengirimkan sinyal ke otak mengenai kondisi siang atau malam.

Jika ruangan masih terang, otak menganggap tubuh masih perlu tetap terjaga sehingga produksi melatonin ditekan.

Inilah alasan mengapa banyak orang lebih sulit mengantuk ketika berada di ruangan yang terang atau terlalu lama menatap layar ponsel sebelum tidur.

Apakah Semua Jenis Cahaya Memiliki Dampak yang Sama?

Tidak.

Cahaya yang paling besar pengaruhnya terhadap melatonin adalah cahaya terang, terutama yang mengandung spektrum biru, seperti:

•layar ponsel;

•tablet;

•komputer;

•televisi;

•lampu LED putih yang sangat terang.

Sementara itu, lampu tidur redup dengan warna hangat (kuning atau oranye) umumnya memberikan pengaruh yang jauh lebih kecil dibandingkan lampu utama yang terang.

Meski demikian, tidur dalam kondisi gelap tetap menjadi pilihan terbaik apabila memungkinkan.

Apa Dampaknya Jika Menjadi Kebiasaan?

Tidur dengan paparan cahaya setiap malam dapat menyebabkan:

•kualitas tidur menurun;

•lebih sering terbangun di malam hari;

•tidur terasa kurang nyenyak;

•mengantuk dan sulit berkonsentrasi pada siang hari;

•ritme tidur menjadi tidak teratur.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa paparan cahaya pada malam hari dalam jangka panjang berpotensi memengaruhi metabolisme tubuh. Namun, penelitian mengenai dampak jangka panjang ini masih terus berkembang.

Bagaimana Jika Takut Gelap?

Tidak semua orang nyaman tidur dalam gelap total.

Jika memang membutuhkan cahaya, gunakan lampu tidur dengan intensitas redup dan warna hangat. Letakkan lampu di sudut ruangan dan hindari cahaya yang langsung mengenai wajah.

Selain itu, usahakan menghentikan penggunaan ponsel, tablet, atau laptop sekitar 30–60 menit sebelum tidur agar tubuh memiliki waktu untuk meningkatkan produksi melatonin secara alami.

Tidur dengan lampu menyala sesekali, memang umumnya tidak akan menimbulkan masalah serius.

Namun, jika dilakukan setiap malam, terutama dengan cahaya yang terang, kebiasaan tersebut dapat menurunkan kualitas tidur karena menghambat produksi melatonin.

Jika memungkinkan, biasakan tidur dalam kondisi gelap.

Bila tetap membutuhkan penerangan, pilihlah lampu tidur yang redup dan berwarna hangat agar tubuh tetap dapat beristirahat dengan lebih optimal.