Protein menjadi salah satu nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh untuk membangun, memperbaiki, dan menjaga massa otot. Salah satu sumber protein terbaik berasal dari ikan karena tidak hanya mengandung protein berkualitas tinggi, tetapi juga kaya akan asam lemak omega-3, vitamin, dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan.

Bagi Anda yang sedang menjalani program pembentukan otot atau menerapkan pola makan sehat, berikut sembilan jenis ikan yang layak masuk ke dalam menu harian.

1. Tuna

Tuna dikenal sebagai ikan dengan kandungan protein yang tinggi dan kadar lemak yang relatif rendah. Selain itu, tuna juga mengandung vitamin B12, selenium, dan omega-3 yang membantu mendukung fungsi otot dan kesehatan jantung.

2. Salmon

Salmon merupakan pilihan favorit bagi banyak orang karena kaya protein dan asam lemak omega-3. Kandungan tersebut berperan dalam proses pemulihan otot setelah berolahraga sekaligus membantu mengurangi peradangan.

3. Cakalang

Cakalang memiliki kandungan protein yang tinggi dengan harga yang umumnya lebih terjangkau dibandingkan beberapa jenis ikan laut lainnya. Ikan ini juga mengandung vitamin D dan berbagai mineral penting.

4. Sarden

Meski berukuran kecil, sarden menyimpan protein, kalsium, vitamin D, dan omega-3 dalam jumlah yang baik. Sarden menjadi pilihan praktis untuk memenuhi kebutuhan protein harian.

5. Makarel

Makarel termasuk ikan berlemak yang kaya protein serta omega-3. Konsumsi makarel dapat membantu menjaga kesehatan otot sekaligus mendukung fungsi otak dan jantung.

6. Kakap

Ikan kakap menawarkan protein berkualitas dengan tekstur daging yang lembut. Selain itu, kakap juga mengandung fosfor dan selenium yang dibutuhkan tubuh.

7. Kod

Kod atau cod fish dikenal sebagai ikan rendah lemak dengan kandungan protein tinggi. Jenis ikan ini cocok bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan protein tanpa menambah banyak kalori.

8. Halibut

Halibut merupakan ikan laut yang kaya protein, magnesium, selenium, dan vitamin B6. Nutrisi tersebut berperan dalam menjaga metabolisme energi dan kesehatan otot.

9. Nila

Ikan nila menjadi salah satu pilihan yang mudah ditemukan di Indonesia. Selain mengandung protein tinggi, nila juga memiliki harga yang relatif terjangkau sehingga cocok dikonsumsi secara rutin.

Untuk mendapatkan manfaat optimal, ikan sebaiknya diolah dengan cara yang lebih sehat, seperti dikukus, dipanggang, direbus, atau menggunakan air fryer. Cara memasak tersebut membantu menjaga kandungan nutrisi tanpa menambah lemak berlebih dari proses penggorengan.