Sarapan memainkan peran penting dalam menjaga energi dan konsentrasi sepanjang hari. Setelah berjam-jam tidur tanpa asupan makanan, tubuh membutuhkan nutrisi untuk mengisi kembali energi dan menstabilkan gula darah.

Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, sarapan yang seimbang dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh, menjaga konsentrasi, serta mengurangi risiko obesitas dan penyakit metabolik.

Namun tidak semua sarapan memiliki nilai gizi yang sama

Ada beberapa budaya di dunia memiliki pola sarapan yang dikenal sangat sehat karena mengandung nutrisi lengkap dan bisa kita terapkan.

1.Sarapan Tradisional Jepang

Banyak ahli gizi menyebut sarapan Jepang sebagai salah satu yang paling sehat di dunia.

Menu sarapan tradisional Jepang biasanya terdiri dari:

•nasi putih atau nasi merah

•ikan panggang

•sup miso

•sayuran fermentasi atau acar

•telur atau tahu

Kombinasi ini memberikan keseimbangan antara karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta probiotik dari makanan fermentasi.

Menurut penelitian dari National Center for Global Health and Medicine Jepang, pola makan tradisional Jepang berhubungan dengan umur panjang dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

2.Sarapan Mediterania

Pola makan Mediterania yang berasal dari negara seperti Yunani, Italia, dan Spanyol juga dikenal sebagai salah satu pola makan paling sehat di dunia.

Sarapan Mediterania biasanya meliputi:

•roti gandum utuh

•yogurt

•buah segar

•kacang-kacangan

•minyak zaitun

•keju

Diet Mediterania terkenal karena kaya lemak sehat dari minyak zaitun, serta tinggi serat dan antioksidan.

Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam New England Journal of Medicine, pola makan Mediterania dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.

3.Oatmeal dari Negara Barat

Di banyak negara Barat, oatmeal menjadi salah satu sarapan yang dianggap sangat sehat.

Oat mengandung serat larut beta-glucan yang membantu menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.

Biasanya oatmeal disajikan dengan tambahan:

•buah segar seperti pisang atau beri

•kacang almond

•madu atau susu

Menurut penelitian dalam Journal of Nutrition, konsumsi oatmeal secara rutin dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.

4.Sarapan Tradisional Indonesia

Walaupun sering dianggap sederhana, sarapan tradisional Indonesia juga bisa sangat sehat jika disusun dengan seimbang.

Menu sarapan yang umum antara lain:

•nasi

•telur

•tempe atau tahu

•sayuran seperti bayam atau tumis kangkung

Tempe, yang merupakan makanan fermentasi khas Indonesia, bahkan dikenal sebagai sumber protein nabati yang sangat baik serta mengandung probiotik yang bermanfaat bagi pencernaan.

Penelitian dari Indonesian Journal of Food Science menunjukkan bahwa tempe kaya akan protein, serat, vitamin B, serta antioksidan.

Ciri Sarapan yang Sehat

Walaupun menu sarapan berbeda-beda di setiap negara, para ahli gizi sepakat bahwa sarapan sehat biasanya memiliki beberapa unsur utama.

Sarapan yang baik sebaiknya mengandung:

•karbohidrat kompleks sebagai sumber energi

•protein untuk menjaga kenyang lebih lama

•lemak sehat untuk kesehatan jantung

•serat dari buah atau sayur

•vitamin dan mineral

Sarapan yang terlalu tinggi gula atau makanan olahan justru dapat membuat energi cepat turun dan memicu rasa lapar kembali.

Pentingnya Sarapan bagi Tubuh

Sarapan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin sarapan cenderung memiliki:

•konsentrasi yang lebih baik

•berat badan lebih stabil

•risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah

Menurut American Heart Association, orang yang melewatkan sarapan memiliki risiko lebih tinggi mengalami penyakit jantung dalam jangka panjang.