Di usia 35 tahun ke atas, mempertahankan berat badan tetap ideal tidaklah mudah. Perubahan komposisi tubuh, metabolisme, aktivitas sehari-hari, pola makan, hingga perubahan hormonal dapat ikut memengaruhi berat badan.

Meski begitu, usia 35 tahun bukan berarti tubuh tiba-tiba membutuhkan diet khusus. Alih-alih memangkas makan secara drastis, pola makan justru perlu diarahkan agar lebih seimbang dan bisa dijalani dalam jangka panjang.

Sejumlah penelitian menunjukkan pola makan yang kaya sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, serta sumber protein dan lemak sehat berkaitan dengan pengelolaan berat badan yang lebih baik.

Tips diet usia 35 tahun ke atas

Berikut beberapa kebiasaan makan yang bisa diterapkan untuk mempertahankan berat badan ideal.

1. Perbanyak sayur, buah, dan makanan nabati

Sayur dan buah sebaiknya tidak hanya menjadi pelengkap makanan, tetapi mendapat porsi yang cukup dalam menu sehari-hari.

Melansir studi dari JAMA Network Open, pola makan yang lebih banyak mengandung sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh berkaitan dengan kenaikan berat badan yang lebih rendah serta risiko obesitas yang lebih rendah pada perempuan di periode sekitar menopause.

Pilihan makanan ini juga tidak harus mengikuti menu Barat. Dalam pola makan sehari-hari, sumbernya bisa berasal dari sayuran, buah, kacang-kacangan, tahu, tempe, hingga sumber karbohidrat utuh.

2. Jangan langsung musuhi nasi dan karbohidrat

Memasuki usia 35 tahun bukan berarti harus berhenti makan nasi atau menghilangkan karbohidrat dari menu. Yang lebih penting adalah memperhatikan jenis dan porsinya.

Pilihan Redaksi

4 Bahaya Kebanyakan Makan Makanan UPF bagi Kesehatan

7 Cara Alami Menurunkan Kortisol Agar Berat Badanmu Normal

Sarapan atau Makan Malam, Mana yang Sebaiknya Dilewatkan Saat Diet?

Studi tersebut juga menemukan pola makan yang lebih banyak mengandalkan makanan nabati dan biji-bijian utuh, serta lebih rendah kentang dan kentang goreng, berkaitan dengan pengelolaan berat badan yang lebih baik.

Artinya, nasi tetap bisa masuk menu. Bila memungkinkan, pilih sumber karbohidrat yang lebih kaya serat dan sesuaikan porsinya dengan kebutuhan tubuh.

3. Pilih sumber protein yang beragam

Protein tetap dibutuhkan tubuh, termasuk untuk mempertahankan massa otot. Karena itu, menu harian sebaiknya tidak hanya berfokus pada pengurangan kalori.

Sumber protein bisa diperoleh dari ikan, telur, ayam, tahu, tempe, susu, maupun kacang-kacangan. Pilihan protein juga dapat dibuat lebih beragam sehingga pola makan tidak bergantung pada daging merah atau daging olahan.

4. Pilih lemak yang lebih sehat

Diet bukan berarti harus menghindari semua makanan berlemak. Pola makan Mediterania, misalnya, banyak menggunakan sumber lemak tak jenuh dari kacang, biji-bijian, ikan, dan minyak nabati.

Mengutip studi Advances in Nutrition, orang dengan kepatuhan lebih tinggi terhadap pola makan Mediterania memiliki risiko overweight dan obesitas 9 persen lebih rendah, serta mengalami kenaikan berat badan lima tahun yang lebih kecil.

Prinsipnya bisa diterapkan tanpa harus mengubah makanan menjadi menu Mediterania. Pilih sumber lemak yang lebih baik dan tetap perhatikan jumlahnya.

5. Kurangi makanan ultra-proses dan yang tinggi gula

Selain menambah makanan bergizi, jenis makanan yang dikurangi juga penting. Makanan dan minuman tinggi gula tambahan, makanan ultra-proses, serta makanan yang tinggi sodium sebaiknya tidak menjadi konsumsi sehari-hari.

Bukan berarti harus dilarang sepenuhnya. Kuncinya adalah frekuensi dan porsinya. Dengan begitu, pola makan tetap realistis dan lebih mudah dipertahankan daripada diet ketat yang hanya dilakukan dalam waktu singkat.