Puasa Ramadan menuntut tubuh beradaptasi dengan periode makan yang lebih singkat. Para ahli gizi menekankan bahwa kualitas makanan menjadi lebih penting dibandingkan kuantitas. Menu padat gizi berarti makanan dengan kandungan nutrisi tinggi dalam porsi yang wajar.

Menu Sahur: Menjaga Energi Lebih Lama

Sahur berfungsi sebagai sumber energi utama sepanjang hari. Karbohidrat kompleks membantu pelepasan energi secara perlahan, sementara protein dan serat memperpanjang rasa kenyang.

Contoh menu sahur sehat:

Nasi merah atau oatmeal

Mengandung serat tinggi yang membantu kestabilan gula darah.

Telur rebus, ikan, atau tempe

Sumber protein berkualitas untuk menjaga massa otot dan energi.

Sayur hijau (bayam, brokoli, wortel)

Kaya vitamin, mineral, dan antioksidan.

Buah (pisang, apel, pepaya)

Memberikan vitamin dan membantu pencernaan.

Air putih 2 gelas + susu rendah lemak atau yogurt

Membantu hidrasi dan kesehatan usus.

Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi karbohidrat kompleks dan protein saat sahur membantu menekan rasa lapar dan kelelahan di siang hari.

Menu Berbuka: Memulihkan Energi Secara Bertahap..

Saat berbuka, tubuh membutuhkan energi cepat namun tetap aman bagi metabolisme. Berbuka secara bertahap dianjurkan oleh para ahli kesehatan.

Tahap awal berbuka:

Kurma (1–3 butir)

Mengandung glukosa alami dan mineral.

Air putih atau infused water

Menu utama berbuka sehat:

Nasi putih/nasi merah atau kentang rebus

Sebagai sumber karbohidrat.

Ayam tanpa kulit, ikan, tahu, atau tempe

Protein untuk pemulihan energi.

Sayur berkuah (sup bening, sayur asem)

Membantu rehidrasi dan pencernaan.

Lemak sehat dari alpukat atau minyak zaitun

Mendukung kesehatan jantung.

Hindari langsung mengonsumsi gorengan dan minuman tinggi gula karena dapat memicu lonjakan gula darah dan rasa lemas setelah makan.

Camilan Sehat di Malam Hari

Camilan malam membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian, terutama jika porsi makan utama terbatas.

Pilihan camilan padat gizi:

Kacang rebus atau almond panggang

Buah potong

Yogurt dengan potongan buah

Smoothie tanpa gula tambahan

Asupan Cairan yang Tepat

Dianjurkan pola minum 2–4–2:

2 gelas saat berbuka

4 gelas antara berbuka dan tidur

2 gelas saat sahur

Cairan cukup membantu mencegah dehidrasi, sakit kepala, dan kelelahan selama puasa.

Menu sehat padat gizi selama Ramadan tidak harus mahal atau rumit. Dengan kombinasi karbohidrat kompleks, protein berkualitas, sayur, buah, lemak sehat, dan cairan cukup, puasa dapat dijalani dengan tubuh tetap bugar dan fokus.