Di antara ratusan aktivitas yang menanti di setiap pagi Ramadan, sahur tetap menjadi momen paling penting—itu yang menentukannya, menyalakan energi, dan memberi ruang untuk berdoa sebelum hari penuh kebaikan dimulai. Sementara berbuka, adalah saat memulihkan tenaga yang dipenuhi rasa syukur. Tapi, bukankah kita sering kali terjebak dalam kebiasaan makan yang kurang mendukung? Berikut ini tujuh (atau lebih) tips menu sahur dan berbuka sehat yang dapat membantu Anda tetap bertenaga selama puasa, sambil menjaga selera yang menggoda.

1. Mulai dengan Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks—seperti beras merah, gandum, atau oatmeal—merupakan sumber energi yang dibutuhkan tubuh dalam jangka panjang. Saat sahur, cobalah menu tubuh dan pikiran seperti bubur gandum dengan potongan buah-buahan segar. Kalau anda lebih suka rasa manis, tambahkan sedikit madu. Oatmeal juga punya keuntungan extra fiber, membantu pencernaan tetap lancar sehingga Anda tidak merasa kembung saat berpuasa. Dalam hidup sehari‑hari, banyak orang lebih memilih nasi putih karena cepat, tapi perhatikan kalau nasi putih sering memicu lonjakan gula darah dan akhirnya lelah lebih cepat. Jadi, coba ganti sedikit demi sedikit.

2. Tambahkan Protein Berkualitas

Selama puasa, protein penting untuk menjaga massa otot dan membantu perbaikan jaringan. Di sahur, pilih protein seperti telur dadar, ikan panggang, atau tahu tempe goreng yang dimasak dengan sedikit minyak zaitun. Jika Anda vegetarian, roti gandum dengan selai kacang dan irisan pisang bisa menjadi pilihan yang lezat dan bergizi. Saat berbuka, sepertinya menurunkan berat badan menjadi lebih penting? Nah, protein justru membantu meredakan rasa lapar lebih lama. Jadi, jangan takut menambahkan daging ayam panggang atau sayuran berprotein tinggi seperti kacang polong.

3. Jangan Lupa Sayur & Buah

Sayur dan buah adalah sumber vitamin, mineral, dan serat yang menyeimbangkan asupan gizi. Menu sahur bisa berupa smoothie hijau yang dipadu dengan bayam, pisang, dan yogurt. Ini memberikan vitamin A, C, serta kalsium, sekaligus memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Saat berbuka, segar segar! Buat salad buah dengan potongan melon, anggur, dan kelapa parut. Tambahkan sedikit jeruk nipis agar rasanya lebih segar. Selain membuat mata cerah, sayur juga memberi rasa lembut pada perut, menghindari perasaan penuh berlebih di tengah malam.

4. Minum Cukup Air – Tidak Cuma Air Putih

Air adalah unsur utama dalam tubuh kita. Saat sahur, minumlah segelas air hangat atau suhu kamar, lalu tambahkan irisan lemon atau jeruk nipis. Air hangat membantu membuka saluran pencernaan, memudahkan pencernaan makanan di malam hari. Di malam berbuka, cobalah menyesuaikan cairan dengan minuman elektrolit seperti air kelapa atau jus semangka. Air kelapa memang tidak hanya menghidrasi, tapi juga mengembalikan mineral penting seperti kalium dan magnesium. Jadi, jangan lupa, minum air lebih banyak dari biasanya selama bulan puasa.

5. Pilih Lemak Sehat, Bukan Lemak Trans

Ketika berbuka, banyak orang terjebak pada gorengan. Namun, lemak trans dapat meningkatkan kolesterol dan membuat tubuh lebih lemas. Ganti gorengan dengan roti gandum isi alpukat atau semprotkan sedikit minyak zaitun pada sayuran panggang. Alpukat penuh lemak sehat, membantu menurunkan lemak jahat dan menambah rasa kenyang. Jika Anda suka makan daging, pilih potongan daging tanpa lemak, seperti dada ayam atau daging sapi rendah lemak. Selalu perhatikan label gizi, dan hindari lemak jenuh berlebih.

6. Jaga Gizi Makronutrien – Ternyata Penting!

Secara sederhana, tubuh membutuhkan tiga makronutrien: karbohidrat, protein, dan lemak. Saat sahur, seimbangkan ketiganya. Sebagai contoh: nasi merah + telur rebus + sayur kukus + alpukat. Ini tidak hanya menjaga energi, tapi juga membuat rasa lapar terkontrol. Saat berbuka, jangan lupa menambahkan protein. Misalnya, telur mata sapi + salad sayur + roti gandum. Bahkan, ada yang suka menambahkan sedikit yogurt atau kefir untuk menambah probiotik. Jadi, cobalah membuat menu yang mencakup semua makronutrien, karena tubuh memang memerlukannya.

7. Sesuaikan Waktu Makan dengan Ritme Tubuh

Di musim puasa, tubuh memerlukan waktu untuk menyesuaikan pola makan. Cobalah makan sahur minimal 2-3 jam sebelum subuh agar pencernaan memiliki waktu menyiapkan energi. Dan ketika berbuka, segera memakan makanan padat (seperti bubur atau nasi) sebelum minum air. Hal ini membantu mencegah pusing dan rasa tidak nyaman setelah menunggu lama. Juga, jangan lupa beristirahat secara teratur selama malam, karena tidur cukup akan memperbaiki proses metabolisme tubuh.

8. Variasi Rasa – Biar Tidak Bosen

Puasa bukan berarti menurunkan energi rasa. Sebaliknya, bervariasi menu dapat mengurangi rasa bosan. Misalnya, pada hari pertama, coba kue tradisional beras yang dikemas dengan kacang hijau. Hari kedua, siapkan salad buah tropis dengan jeruk, nanas, dan pepaya. Hari ketiga, jangan ragu mencoba kacang almond rebus dengan potongan jeruk manis. Dengan variasi, Anda juga memberi asupan nutrisi yang lebih luas. Jadi, nikmatilah setiap porsi dengan rasa yang berbeda.

Kesimpulan

Menyiapkan menu sahur dan berbuka yang sehat tidak harus menjadi beban berat. Dengan sedikit perencanaan, Anda bisa menyeimbangkan nutrisi, menjaga energi, serta tetap menikmati hidangan lezat. Ingatlah, puasa adalah kesempatan untuk menenangkan tubuh, menjaga kesehatan, dan menambah spiritualitas. Jadi, selesaikanlah menu dengan penuh kebahagiaan, dan biarkan tubuh Anda menikmati setiap suapan. Selamat menunaikan ibadah puasa, semoga sehat dan berenergi!