Duduk merupakan aktivitas yang sulit dihindari dalam kehidupan sehari-hari. Banyak orang menghabiskan waktu berjam-jam untuk bekerja di depan komputer, belajar, mengemudi, atau melakukan kegiatan lain yang mengharuskan tubuh berada dalam posisi duduk.

Meskipun terlihat tidak menguras banyak tenaga, duduk terlalu lama dapat menimbulkan berbagai keluhan fisik. Salah satu yang paling sering dirasakan adalah tubuh menjadi pegal, terutama pada bagian leher, bahu, punggung, pinggang, dan kaki.

Rasa pegal tersebut biasanya muncul karena otot dan persendian berada dalam posisi yang sama terlalu lama. Jika kebiasaan ini terus berlangsung tanpa diselingi gerakan, ketidaknyamanan dapat semakin terasa.

Lantas, apa saja penyebab tubuh mudah mengalami pegal setelah duduk terlalu lama?

1. Otot Berada dalam Posisi yang Sama Terlalu Lama

Salah satu penyebab utama tubuh terasa pegal adalah otot yang terus bekerja untuk mempertahankan posisi duduk.

Ketika seseorang duduk dalam waktu lama, beberapa kelompok otot harus menjaga kestabilan tubuh, terutama pada bagian punggung, leher, dan pinggang.

Jika otot terus berada dalam posisi yang sama tanpa diselingi perubahan gerakan, sebagian orang dapat mengalami ketegangan dan rasa tidak nyaman.

2. Posisi Duduk Kurang Tepat

Postur tubuh saat duduk juga berpengaruh terhadap munculnya rasa pegal.

Kebiasaan membungkuk, terlalu condong ke depan, atau duduk tanpa penyangga punggung yang memadai dapat memberikan tekanan berlebih pada bagian tertentu.

Misalnya, posisi kepala yang terlalu maju ketika melihat layar komputer dapat membuat otot leher dan bahu bekerja lebih keras. Sementara itu, posisi duduk yang tidak seimbang dapat membuat punggung dan pinggang terasa sakit.

3. Kurangnya Aktivitas Fisik

Orang yang jarang bergerak cenderung lebih mudah mengalami kekakuan otot setelah duduk dalam waktu lama.

Aktivitas fisik membantu menjaga kekuatan otot, kelenturan persendian, serta kemampuan tubuh dalam mempertahankan postur.

Ketika seseorang terlalu sering duduk dan jarang melakukan peregangan atau olahraga, otot dapat menjadi kurang terbiasa menghadapi perubahan posisi dan aktivitas fisik.

4. Ketegangan pada Otot Leher dan Bahu

Rasa pegal setelah duduk terlalu lama sering muncul pada bagian leher dan bahu.

Hal ini dapat terjadi ketika seseorang terus menundukkan kepala untuk melihat ponsel atau terlalu lama menatap layar komputer dengan posisi yang tidak sesuai.

Otot leher dan bahu harus bekerja untuk menopang kepala. Jika posisi tersebut dipertahankan dalam waktu panjang, ketegangan otot dapat menimbulkan rasa kaku, berat, atau nyeri.

5. Tekanan pada Bagian Punggung dan Pinggang

Duduk terlalu lama dapat memberikan tekanan pada struktur tubuh yang menopang berat badan, termasuk tulang belakang dan jaringan di sekitarnya.

Kursi yang tidak sesuai, posisi duduk yang kurang nyaman, serta kebiasaan membungkuk dapat memperburuk ketidaknyamanan pada punggung dan pinggang.

Pada sebagian orang, keluhan ini dapat terasa semakin kuat setelah bangkit dari kursi atau ketika mencoba mengubah posisi tubuh.

6. Sirkulasi Darah Kurang Optimal akibat Minim Gerakan

Ketika tubuh duduk terlalu lama, otot kaki tidak banyak melakukan gerakan seperti saat berjalan atau berdiri.

Gerakan otot sebenarnya membantu aliran darah kembali menuju jantung. Karena itu, terlalu lama tidak bergerak dapat membuat sebagian orang mengalami rasa berat, kaku, atau tidak nyaman pada kaki.

Namun, pembengkakan atau nyeri pada satu kaki, terutama jika muncul mendadak, tidak boleh dianggap sebagai pegal biasa karena dapat menjadi tanda masalah kesehatan yang lebih serius.

7. Kursi dan Meja Kerja Tidak Ergonomis

Peralatan kerja yang tidak sesuai dengan bentuk tubuh juga dapat memicu rasa pegal.

Kursi yang terlalu tinggi atau rendah, sandaran yang kurang mendukung, serta meja yang tidak sesuai dapat membuat seseorang mempertahankan posisi tubuh yang kurang nyaman.

Selain itu, layar komputer yang terlalu rendah atau terlalu tinggi dapat menyebabkan leher terus berada dalam posisi yang tidak ideal.

Menyesuaikan tinggi kursi, meja, dan layar komputer dapat membantu mengurangi ketegangan selama bekerja.

8. Kurang Melakukan Peregangan

Peregangan membantu menjaga kelenturan otot dan persendian. Jika seseorang duduk berjam-jam tanpa melakukan peregangan, tubuh dapat terasa semakin kaku.

Gerakan sederhana seperti memutar bahu secara perlahan, meregangkan leher, meluruskan kaki, dan berdiri sejenak dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan akibat posisi duduk yang terlalu lama.

Peregangan sebaiknya dilakukan secara perlahan tanpa memaksakan gerakan yang menimbulkan rasa sakit.

9. Cara Mengurangi Pegal akibat Duduk Terlalu Lama

Untuk mengurangi risiko tubuh terasa pegal, ada beberapa kebiasaan sederhana yang dapat diterapkan dalam aktivitas sehari-hari.

• Bergerak secara berkala: Usahakan berdiri, berjalan sebentar, atau mengubah posisi tubuh setiap 30–60 menit.
• Perbaiki posisi duduk: Pastikan punggung mendapatkan penyangga dan kedua kaki dapat menapak dengan nyaman.
• Atur posisi layar komputer: Tempatkan layar pada ketinggian yang membantu kepala tetap berada dalam posisi netral.
• Lakukan peregangan ringan: Gerakkan leher, bahu, punggung, dan kaki secara perlahan.
• Rutin berolahraga: Aktivitas seperti berjalan kaki, berenang, atau bersepeda dapat membantu menjaga kekuatan otot dan kebugaran tubuh.
• Pilih kursi yang nyaman: Gunakan kursi dengan ketinggian dan sandaran yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.

10. Kapan Rasa Pegal Perlu Diperiksakan?

Rasa pegal setelah duduk lama umumnya dapat membaik dengan perubahan posisi, istirahat, dan gerakan ringan.

Namun, keluhan yang berlangsung terus-menerus, semakin parah, atau sering kambuh sebaiknya diperiksakan kepada tenaga medis.

Segera cari pertolongan medis apabila nyeri punggung disertai kelemahan kaki, mati rasa di area selangkangan, atau gangguan dalam mengendalikan buang air kecil maupun besar.

Pembengkakan dan nyeri mendadak pada satu kaki, terutama jika disertai sesak napas atau nyeri dada, juga membutuhkan penanganan darurat.