Lemak merupakan salah satu zat gizi makro yang memiliki peran penting bagi tubuh. Selain menjadi sumber energi, lemak membantu melindungi organ, menjaga suhu tubuh, membentuk membran sel, serta membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K.

Meski dibutuhkan, konsumsi lemak perlu diperhatikan karena setiap jenis lemak memiliki karakteristik dan pengaruh yang berbeda terhadap kesehatan. Ada lemak yang lebih dianjurkan untuk dikonsumsi, tetapi ada pula jenis lemak yang sebaiknya dibatasi.

Lantas, apa perbedaan lemak baik dan lemak jahat dalam makanan?

1. Mengenal Lemak Baik yang Dibutuhkan Tubuh

Lemak baik merupakan istilah yang umum digunakan untuk menyebut lemak tak jenuh. Jenis lemak ini dapat membantu menjaga kesehatan jantung apabila digunakan untuk menggantikan lemak jenuh dan lemak trans dalam pola makan.

Lemak tak jenuh terbagi menjadi dua kelompok utama, yaitu lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.

Lemak tak jenuh tunggal dapat ditemukan dalam alpukat, minyak zaitun, kacang almond, dan kacang tanah. Sementara itu, lemak tak jenuh ganda terdapat pada ikan berlemak, biji bunga matahari, biji chia, dan beberapa jenis minyak nabati.

Kedua jenis lemak tersebut dapat menjadi bagian dari pola makan bergizi seimbang.

2. Mengenal Lemak Jahat yang Perlu Dibatasi

Istilah lemak jahat biasanya merujuk pada lemak jenuh dan lemak trans. Konsumsi kedua jenis lemak ini secara berlebihan dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan, terutama yang berkaitan dengan jantung dan pembuluh darah.

Lemak jenuh banyak ditemukan dalam daging berlemak, kulit ayam, mentega, keju, santan, serta minyak kelapa dan minyak sawit.

Sementara itu, lemak trans dapat ditemukan dalam sebagian makanan olahan yang menggunakan minyak terhidrogenasi parsial. Jenis lemak ini juga dapat terbentuk selama proses pengolahan minyak tertentu.

Lemak trans perlu mendapat perhatian khusus karena dapat meningkatkan kolesterol LDL atau kolesterol jahat sekaligus menurunkan kolesterol HDL atau kolesterol baik.

3. Perbedaan Pengaruh terhadap Kadar Kolesterol

Salah satu perbedaan penting antara lemak tak jenuh dan lemak jenuh adalah pengaruhnya terhadap kadar kolesterol dalam darah.

Lemak tak jenuh, terutama ketika menggantikan lemak jenuh dalam makanan, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Sebaliknya, konsumsi lemak jenuh berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL.

Kolesterol LDL yang terlalu tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak pada dinding pembuluh darah. Kondisi tersebut berpotensi menghambat aliran darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung maupun stroke.

Karena itu, memperhatikan jenis lemak yang dikonsumsi menjadi salah satu langkah untuk menjaga kesehatan jantung.

4. Contoh Makanan yang Mengandung Lemak Baik

Ada banyak bahan makanan sehari-hari yang menjadi sumber lemak tak jenuh. Beberapa di antaranya mudah ditemukan dan dapat diolah menjadi berbagai menu.

Contohnya meliputi:

• Alpukat: Mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk pola makan seimbang.
• Ikan salmon dan sarden: Mengandung asam lemak omega-3 yang termasuk lemak tak jenuh ganda.
• Kacang almond dan kenari: Menyediakan lemak tak jenuh, protein, dan serat.
• Minyak zaitun: Mengandung lemak tak jenuh tunggal.
• Biji chia dan biji rami: Menjadi sumber lemak tak jenuh ganda, termasuk omega-3 nabati.

Mengonsumsi bahan makanan tersebut dalam porsi yang sesuai dapat membantu memenuhi kebutuhan lemak tubuh.

5. Contoh Makanan yang Mengandung Lemak Jenuh dan Trans

Lemak jenuh dan lemak trans dapat ditemukan dalam sejumlah makanan yang sering dikonsumsi sehari-hari.

Beberapa contohnya adalah:

• Daging berlemak: Mengandung lemak jenuh, terutama pada bagian yang memiliki banyak lapisan lemak.
• Mentega: Memiliki kandungan lemak jenuh yang cukup tinggi.
• Kulit ayam: Mengandung lemak, termasuk lemak jenuh.
• Makanan cepat saji: Kandungan lemaknya bergantung pada bahan dan metode pengolahan yang digunakan.
• Kue dan makanan kemasan tertentu: Sebagian produk dapat mengandung lemak jenuh atau lemak trans, tergantung komposisinya.

Tidak semua makanan tersebut harus dihindari sepenuhnya. Namun, penting untuk memperhatikan kandungan gizi, frekuensi konsumsi, dan ukuran porsinya.

6. Cara Memilih Lemak yang Lebih Sehat

Menjaga asupan lemak bukan berarti harus menghilangkan seluruh makanan berlemak dari menu harian. Tubuh tetap membutuhkan lemak untuk menjalankan berbagai fungsi penting.

Cara yang lebih baik adalah mengutamakan sumber lemak tak jenuh dan mengurangi konsumsi lemak jenuh serta lemak trans.

Beberapa kebiasaan yang dapat diterapkan antara lain:

• Mengonsumsi ikan secara teratur sebagai sumber protein dan lemak omega-3.
• Memilih kacang-kacangan atau buah alpukat sebagai sumber lemak.
• Mengurangi konsumsi makanan yang digoreng terlalu sering.
• Membatasi makanan olahan yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans.
• Memperhatikan informasi kandungan lemak pada label kemasan.
• Menggunakan minyak untuk memasak dalam jumlah yang wajar.

Selain itu, pola makan sebaiknya tetap dilengkapi dengan sayuran, buah-buahan, sumber protein, dan karbohidrat yang bergizi.