Memasak dengan Mengukus dan Merebus, Mana yang Lebih Baik untuk Mempertahankan Nutrisi?

Cara memasak tidak hanya memengaruhi rasa, tekstur, dan tampilan makanan, tetapi juga dapat memengaruhi kandungan nutrisinya. Beberapa vitamin dan mineral cukup sensitif terhadap panas, sementara nutrisi lainnya dapat bertahan selama proses pengolahan.

Dua metode yang sering digunakan dalam kehidupan sehari-hari adalah mengukus dan merebus. Keduanya memanfaatkan panas dari air, tetapi memiliki cara kerja yang berbeda. Saat mengukus, makanan dimasak menggunakan uap panas tanpa terendam air. Sementara itu, saat merebus, bahan makanan dimasukkan langsung ke dalam air yang mendidih.

Lantas, metode mana yang lebih baik untuk mempertahankan nutrisi?

1. Mengukus Membantu Mempertahankan Vitamin yang Larut dalam Air

Mengukus sering menjadi pilihan untuk mengolah sayuran karena bahan makanan tidak bersentuhan langsung dengan air dalam jumlah banyak.

Vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin C dan beberapa vitamin B, dapat berkurang ketika makanan terkena panas dan air dalam waktu lama. Karena proses mengukus menggunakan sedikit air, risiko sebagian vitamin tersebut larut ke dalam air masakan dapat dikurangi.

Selain itu, sayuran yang dikukus dengan waktu yang tepat biasanya tetap memiliki tekstur yang cukup renyah dan warna yang menarik.

2. Merebus Dapat Membuat Sebagian Nutrisi Berpindah ke Air

Berbeda dengan mengukus, merebus membuat bahan makanan terendam dalam air panas. Kondisi ini memungkinkan sebagian vitamin dan mineral larut dalam air selama proses memasak.

Vitamin C dan beberapa vitamin B termasuk nutrisi yang dapat berkurang akibat proses tersebut. Semakin lama bahan makanan direbus dan semakin banyak air yang digunakan, semakin besar kemungkinan sebagian nutrisi berpindah ke dalam air rebusan.

Namun, bukan berarti merebus selalu menghilangkan seluruh kandungan gizi makanan. Air rebusan yang digunakan kembali sebagai kuah sup atau sayur dapat membantu memanfaatkan sebagian nutrisi yang berpindah ke dalam cairan tersebut.

3. Kandungan Nutrisi Tertentu Justru Lebih Mudah Dimanfaatkan Setelah Dimasak

Tidak semua nutrisi berkurang akibat proses pemanasan. Pada beberapa bahan makanan, memasak justru dapat membantu tubuh menyerap nutrisi tertentu dengan lebih mudah.

Contohnya adalah likopen pada tomat. Proses pemanasan dapat membantu meningkatkan ketersediaan likopen sehingga lebih mudah dimanfaatkan tubuh.

Begitu pula dengan beberapa jenis sayuran yang mengandung karotenoid, seperti wortel. Proses memasak dapat membantu melunakkan struktur jaringan tanaman sehingga sebagian senyawa tersebut lebih mudah dilepaskan.

Artinya, makanan mentah tidak selalu lebih bergizi daripada makanan yang sudah dimasak. Pengaruhnya bergantung pada jenis nutrisi dan bahan makanan yang diolah.

4. Perbandingan Mengukus dan Merebus dalam Mempertahankan Nutrisi

Kedua metode memasak ini memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing.

• Mengukus: Mengurangi kontak langsung makanan dengan air sehingga dapat membantu mempertahankan vitamin yang larut dalam air.
• Merebus: Memungkinkan sebagian vitamin dan mineral berpindah ke air rebusan, tetapi cairannya dapat dimanfaatkan kembali.
• Tekstur makanan: Mengukus cenderung membantu mempertahankan bentuk dan tekstur sayuran, sedangkan merebus dapat membuat makanan lebih lunak.
• Penggunaan air: Mengukus membutuhkan sedikit air, sementara merebus memerlukan air yang cukup untuk merendam bahan makanan.
• Kegunaan: Mengukus cocok untuk sayuran, ikan, dan beberapa jenis makanan lainnya, sedangkan merebus sering digunakan untuk membuat sup, kaldu, serta mengolah bahan makanan yang membutuhkan pelunakan.

Secara umum, mengukus dapat menjadi pilihan untuk mengurangi kehilangan vitamin yang larut dalam air. Namun, merebus juga tetap dapat menghasilkan makanan bergizi, terutama jika air rebusannya ikut dikonsumsi.

5. Cara Memasak agar Kandungan Nutrisi Tidak Banyak Berkurang

Selain memilih metode memasak, beberapa kebiasaan sederhana juga dapat membantu mempertahankan kandungan nutrisi makanan.

• Hindari memasak terlalu lama: Gunakan waktu memasak secukupnya agar bahan makanan tidak terlalu lunak dan kehilangan banyak vitamin.
• Potong sayuran dalam ukuran yang tidak terlalu kecil: Potongan yang lebih besar dapat mengurangi luas permukaan yang bersentuhan dengan air.
• Gunakan air secukupnya: Jika merebus sayuran, hindari menggunakan air secara berlebihan.
• Manfaatkan air rebusan: Air bekas merebus sayuran dapat digunakan sebagai kuah apabila bahan dan proses pengolahannya bersih serta aman.
• Jangan terlalu sering memanaskan ulang: Pemanasan berulang dapat memengaruhi kualitas dan kandungan nutrisi makanan.
• Sesuaikan metode dengan bahan makanan: Setiap bahan memiliki karakteristik berbeda sehingga cara memasaknya perlu disesuaikan.

Mengukus dan merebus sama-sama dapat menjadi metode memasak yang sehat jika dilakukan dengan tepat. Mengukus umumnya lebih membantu mempertahankan vitamin yang larut dalam air karena makanan tidak terendam langsung dalam cairan. Sementara itu, merebus tetap memiliki manfaat, terutama jika air rebusannya digunakan kembali dalam hidangan.

Dengan memperhatikan jenis bahan makanan, suhu, dan lama memasak, kandungan nutrisi dapat dipertahankan dengan lebih baik. Hal terpenting bukan hanya memilih satu metode memasak, melainkan mengolah makanan secara tepat agar tetap aman, lezat, dan bergizi.