Tidur merupakan kebutuhan penting yang membantu tubuh memulihkan energi, memperbaiki jaringan, dan menjaga fungsi berbagai organ. Ketika seseorang terbiasa tidur terlalu sedikit, dampaknya tidak hanya berupa rasa kantuk pada siang hari, tetapi juga dapat memengaruhi kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Salah satu aspek kesehatan yang berkaitan dengan pola tidur adalah tekanan darah. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa durasi tidur yang pendek dan gangguan tidur tertentu berhubungan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi. Meski demikian, kurang tidur bukan satu-satunya penyebab hipertensi karena kondisi ini juga dipengaruhi oleh faktor genetik, pola makan, aktivitas fisik, usia, dan kondisi kesehatan lainnya.

1. Mengapa tekanan darah dapat meningkat saat kurang tidur?

Dalam kondisi normal, tekanan darah cenderung menurun ketika seseorang tidur. Penurunan ini merupakan bagian dari ritme biologis tubuh yang membantu mengurangi beban kerja jantung selama waktu istirahat.

Ketika seseorang kurang tidur, tubuh dapat mengalami perubahan pada sistem saraf yang mengatur respons terhadap stres. Aktivitas sistem saraf simpatik, yang berperan dalam respons tubuh terhadap tekanan atau ancaman, dapat meningkat. Akibatnya, pembuluh darah dapat menyempit dan denyut jantung berubah sehingga tekanan darah berpotensi meningkat.

Kurang tidur juga dapat memengaruhi hormon stres serta mekanisme yang mengatur keseimbangan cairan dan tekanan darah. Jika kondisi ini terjadi berulang kali, tubuh mungkin tidak memperoleh waktu istirahat yang cukup untuk mempertahankan pola tekanan darah yang sehat.

2. Hubungan kurang tidur dengan risiko hipertensi

Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan kondisi ketika tekanan darah berada di atas batas yang dianjurkan secara menetap. Kondisi ini sering tidak menimbulkan gejala yang jelas, sehingga seseorang dapat mengalaminya tanpa menyadarinya.

Tidur yang terlalu singkat secara terus-menerus dikaitkan dengan risiko hipertensi yang lebih tinggi. Orang dewasa umumnya dianjurkan tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam, meskipun kebutuhan setiap individu dapat sedikit berbeda.

Namun, satu malam kurang tidur tidak otomatis menyebabkan seseorang mengalami hipertensi. Risiko lebih perlu diperhatikan jika kebiasaan tersebut berlangsung dalam waktu lama, terutama apabila disertai stres berkepanjangan, konsumsi garam berlebihan, kurang aktivitas fisik, atau kebiasaan merokok.

Selain durasi, kualitas tidur juga berperan penting. Seseorang yang tidur cukup lama tetapi sering terbangun atau mengalami gangguan pernapasan saat tidur mungkin tetap tidak memperoleh istirahat yang optimal.

3. Bagaimana kurang tidur memengaruhi kerja jantung?

Ketika tubuh tidak mendapatkan istirahat yang cukup, respons fisiologis terhadap aktivitas dan stres dapat berubah. Kondisi ini dapat membuat sistem kardiovaskular bekerja dalam pola yang kurang menguntungkan bagi kesehatan apabila terjadi berulang kali.

Kurang tidur juga dapat memengaruhi pengaturan nafsu makan, metabolisme, dan kemampuan tubuh mengelola glukosa. Dalam jangka panjang, perubahan tersebut dapat berkaitan dengan peningkatan berat badan dan gangguan metabolisme yang turut meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Meski demikian, tekanan darah tidak hanya ditentukan oleh durasi tidur. Faktor lain, seperti penyakit ginjal, gangguan hormon, konsumsi alkohol, penggunaan obat tertentu, serta riwayat keluarga, juga dapat berperan.

Karena itu, menjaga pola tidur perlu menjadi bagian dari upaya memelihara kesehatan jantung, bukan satu-satunya cara untuk mencegah atau mengatasi tekanan darah tinggi.

4. Tanda tubuh ketika kurang tidur

Kurang tidur umumnya ditandai dengan rasa kantuk pada siang hari, mudah lelah, sulit berkonsentrasi, dan perubahan suasana hati. Sebagian orang juga mengalami sakit kepala atau merasa kurang bertenaga ketika menjalani aktivitas sehari-hari.

Namun, gejala-gejala tersebut tidak dapat digunakan untuk memastikan bahwa tekanan darah sedang meningkat. Tekanan darah tinggi sering kali tidak menimbulkan keluhan khusus, bahkan ketika angkanya sudah cukup tinggi.

Satu-satunya cara sederhana untuk mengetahui tekanan darah adalah dengan mengukurnya menggunakan alat yang sesuai. Pengukuran sebaiknya dilakukan setelah duduk tenang selama sekitar lima menit, dengan posisi punggung tersangga, kaki menapak di lantai, dan lengan berada pada ketinggian jantung.

Jika hasil pengukuran tinggi, lakukan pengukuran ulang dengan teknik yang benar dan konsultasikan hasil yang tetap tinggi kepada tenaga medis.

5. Cara memperbaiki pola tidur untuk menjaga tekanan darah

Menjaga jadwal tidur yang konsisten merupakan langkah awal yang dapat dilakukan. Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, termasuk pada akhir pekan. Orang dewasa sebaiknya menyediakan waktu tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam.

Lingkungan kamar juga perlu mendukung istirahat. Kurangi cahaya dan kebisingan, serta atur suhu ruangan agar terasa nyaman. Hindari konsumsi kafein menjelang waktu tidur karena zat tersebut dapat membuat sebagian orang lebih sulit terlelap.

Penggunaan ponsel sebelum tidur juga sebaiknya dibatasi apabila membuat waktu istirahat tertunda. Selain itu, lakukan aktivitas fisik secara teratur dan terapkan pola makan seimbang dengan membatasi asupan garam berlebihan.

Jika sering mendengkur keras, terbangun seperti kehabisan napas, atau mengalami kantuk berat pada siang hari meskipun waktu tidur cukup, pertimbangkan pemeriksaan medis. Gejala tersebut dapat berkaitan dengan apnea tidur, yaitu gangguan pernapasan saat tidur yang juga berhubungan dengan hipertensi.

6. Kapan perlu memeriksakan tekanan darah?

Pemeriksaan tekanan darah secara berkala penting dilakukan, terutama bagi orang yang memiliki riwayat keluarga hipertensi, berat badan berlebih, diabetes, atau faktor risiko penyakit jantung lainnya.

Jika tekanan darah berulang kali berada di atas rentang yang dianjurkan, konsultasikan hasilnya dengan dokter. Jangan mengandalkan perbaikan pola tidur saja apabila hipertensi sudah terdiagnosis, dan jangan menghentikan obat tekanan darah tanpa petunjuk tenaga medis.

Jika hasil pengukuran mencapai 180/120 mmHg atau lebih, tunggu setidaknya satu menit lalu ukur kembali. Apabila tetap setinggi itu, segera hubungi tenaga medis. Jika disertai nyeri dada, sesak napas, kelemahan mendadak, gangguan penglihatan, atau kesulitan berbicara, segera cari pertolongan darurat.

Pada akhirnya, kurang tidur memang dapat memengaruhi mekanisme pengaturan tekanan darah dan berhubungan dengan peningkatan risiko hipertensi, terutama jika berlangsung terus-menerus. Memenuhi kebutuhan tidur, menjaga pola hidup sehat, dan memantau tekanan darah secara berkala merupakan langkah yang saling melengkapi untuk mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah.