Tidur yang berkualitas seharusnya memberikan kesempatan bagi tubuh dan pikiran untuk beristirahat. Namun, tidak sedikit orang yang mengalami kebiasaan terbangun di tengah malam. Setelah terjaga, sebagian orang dapat kembali tidur dengan mudah, sementara yang lain justru membutuhkan waktu lama untuk terlelap kembali.

Terbangun sesekali pada malam hari sebenarnya merupakan bagian yang dapat terjadi dalam pola tidur manusia. Namun, jika seseorang terlalu sering terbangun dan kondisi tersebut mengganggu aktivitas pada siang hari, penyebabnya perlu diperhatikan.

Lalu, mengapa seseorang bisa sering terbangun di tengah malam?

1. Siklus Tidur Memang Membuat Kita Bisa Terbangun Sesaat

Tidur manusia berlangsung dalam beberapa tahap yang berulang sepanjang malam. Ketika berpindah dari satu tahap tidur ke tahap berikutnya, seseorang dapat mengalami periode terjaga singkat tanpa benar-benar menyadarinya.

Pada sebagian orang, kondisi ini tidak menjadi masalah karena mereka dapat kembali tidur dengan cepat. Namun, jika seseorang terbangun sepenuhnya dan mulai memikirkan berbagai hal, proses untuk kembali tidur bisa menjadi lebih sulit.

2. Stres dan Banyak Pikiran

Salah satu penyebab yang cukup umum adalah stres. Ketika pikiran dipenuhi masalah pekerjaan, keluarga, keuangan, atau persoalan lain, otak dapat tetap berada dalam kondisi waspada meskipun tubuh sedang beristirahat.

Akibatnya, seseorang lebih mudah terbangun dan kemudian sulit kembali tidur karena pikirannya mulai aktif.

Kebiasaan memikirkan masalah sebelum tidur juga dapat membuat kualitas tidur menjadi kurang baik.

3. Kecemasan Dapat Mengganggu Kualitas Tidur

Rasa cemas yang berlebihan dapat memengaruhi pola tidur. Seseorang mungkin mudah tertidur pada awal malam, tetapi terbangun beberapa jam kemudian dan mulai merasa gelisah.

Saat kecemasan muncul, tubuh dapat mengalami peningkatan kewaspadaan sehingga lebih sulit untuk kembali rileks.

Jika kondisi ini berlangsung terus-menerus dan mengganggu aktivitas sehari-hari, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu mencari penyebab dan penanganan yang sesuai.

4. Terlalu Banyak Minum Sebelum Tidur

Minum terlalu banyak cairan menjelang waktu tidur dapat meningkatkan kemungkinan seseorang terbangun untuk buang air kecil.

Kondisi ini dapat lebih sering terjadi pada orang yang memiliki kebiasaan minum dalam jumlah banyak pada malam hari atau pada kelompok tertentu yang lebih rentan mengalami buang air kecil di malam hari.

Mengatur waktu dan jumlah konsumsi cairan sebelum tidur dapat membantu, tetapi kebutuhan cairan setiap orang berbeda.

5. Konsumsi Kafein Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur

Kafein merupakan zat stimulan yang dapat meningkatkan kewaspadaan. Bagi sebagian orang, mengonsumsi kopi, teh, minuman energi, atau produk berkafein lainnya terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat tidur menjadi lebih sulit atau lebih mudah terganggu.

Efek kafein juga dapat bertahan selama beberapa jam, meskipun respons setiap orang berbeda.

Jika sering terbangun pada malam hari, cobalah memperhatikan apakah konsumsi minuman berkafein pada sore atau malam hari berkaitan dengan pola tersebut.

6. Suasana Kamar Tidak Nyaman

Kondisi lingkungan tidur juga dapat memengaruhi kualitas istirahat. Suhu kamar yang terlalu panas atau terlalu dingin, suara bising, cahaya yang terlalu terang, hingga kasur yang tidak nyaman dapat menyebabkan seseorang terbangun.

Kamar tidur yang tenang, nyaman, dan memiliki pencahayaan yang sesuai dapat membantu menciptakan kondisi yang lebih mendukung untuk tidur.

7. Kebiasaan Menggunakan Ponsel Sebelum Tidur

Penggunaan ponsel atau perangkat elektronik sebelum tidur dapat membuat seseorang tetap terjaga lebih lama. Aktivitas seperti menonton video, bermain gim, membaca media sosial, atau membalas pesan juga dapat membuat otak tetap aktif.

Selain itu, cahaya dari layar dan paparan konten yang merangsang emosi dapat memengaruhi kesiapan tubuh untuk beristirahat.

Membatasi penggunaan perangkat elektronik menjelang tidur dapat menjadi salah satu kebiasaan yang membantu memperbaiki rutinitas tidur.

8. Gangguan Pernapasan Saat Tidur

Pada sebagian orang, terbangun berulang kali dapat berkaitan dengan gangguan pernapasan saat tidur, termasuk sleep apnea.

Kondisi ini dapat menyebabkan seseorang mengalami gangguan aliran napas berulang selama tidur. Gejala yang menyertainya dapat berupa dengkuran keras, tersedak atau terengah-engah saat tidur, serta rasa lelah pada siang hari meskipun sudah tidur cukup lama.

Jika mengalami gejala tersebut, pemeriksaan medis diperlukan untuk mengetahui penyebabnya.

9. Perubahan Hormon dan Faktor Usia

Seiring bertambahnya usia, pola tidur seseorang dapat mengalami perubahan. Tidur bisa menjadi lebih ringan sehingga seseorang lebih mudah terbangun pada malam hari.

Perubahan hormon tertentu juga dapat memengaruhi kualitas tidur. Pada sebagian orang, misalnya, perubahan hormon yang terjadi pada masa tertentu dapat disertai rasa panas atau berkeringat di malam hari yang mengganggu tidur.

10. Kondisi Kesehatan Tertentu

Beberapa kondisi kesehatan dapat menyebabkan seseorang lebih sering terbangun pada malam hari. Misalnya, nyeri kronis, gangguan pencernaan, masalah pernapasan, atau kondisi lain yang menimbulkan rasa tidak nyaman.

Jika terbangun di malam hari terjadi terus-menerus dan disertai keluhan lain, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui penyebab yang mendasarinya.

Apa yang Bisa Dilakukan agar Tidak Mudah Terbangun?

Beberapa kebiasaan berikut dapat membantu meningkatkan kualitas tidur:

• Menjaga jadwal tidur dan bangun yang konsisten.
• Menghindari konsumsi kafein terlalu dekat dengan waktu tidur.
• Membatasi penggunaan ponsel sebelum tidur.
• Membuat kamar tidur lebih tenang dan nyaman.
• Menghindari makan dalam jumlah besar menjelang tidur.
• Melakukan aktivitas relaksasi sebelum tidur.
• Mengelola stres dengan cara yang sehat.
• Menghindari kebiasaan melihat jam berulang kali ketika terbangun.

Jika terbangun di tengah malam, cobalah untuk tetap tenang. Jika tidak dapat kembali tidur setelah beberapa waktu, melakukan aktivitas ringan dan menenangkan dengan pencahayaan redup dapat menjadi pilihan sebelum mencoba tidur kembali.

Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?

Terbangun sesekali pada malam hari biasanya bukan sesuatu yang perlu dikhawatirkan. Namun, jika kondisi tersebut terjadi hampir setiap malam, berlangsung dalam waktu lama, atau menyebabkan rasa lelah dan sulit berkonsentrasi pada siang hari, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga medis.

Terlebih jika gangguan tidur disertai dengkuran keras, sesak atau terengah-engah saat tidur, nyeri, atau gejala lain yang mengganggu.