Duduk merupakan bagian dari aktivitas sehari-hari yang sulit dihindari. Banyak orang menghabiskan waktu berjam-jam untuk bekerja di depan komputer, belajar, berkendara, menonton televisi, atau menggunakan ponsel.

Masalahnya bukan hanya pada aktivitas duduk itu sendiri, tetapi ketika seseorang terlalu lama berada dalam posisi yang sama tanpa diselingi dengan gerakan. Kebiasaan tersebut dapat membuat tubuh menjadi kurang aktif dan dalam jangka panjang dapat memberikan dampak terhadap kesehatan.

Berikut beberapa dampak yang dapat muncul akibat terlalu lama duduk.

1. Punggung dan Pinggang Terasa Nyeri

Duduk dalam waktu lama, terutama dengan posisi tubuh yang kurang baik, dapat memberikan tekanan pada area punggung dan pinggang.

Jika posisi duduk tidak ergonomis, otot di sekitar punggung dapat bekerja lebih keras untuk mempertahankan posisi tubuh. Akibatnya, punggung atau pinggang dapat terasa pegal dan nyeri.

Kondisi ini sering dialami oleh orang yang bekerja berjam-jam di depan komputer tanpa mengubah posisi tubuh.

2. Leher dan Bahu Menjadi Kaku

Posisi kepala yang terlalu sering menunduk saat melihat layar ponsel atau laptop dapat membuat otot leher dan bahu mengalami ketegangan.

Jika dilakukan berulang kali dalam waktu lama, leher dapat terasa kaku dan bahu menjadi pegal. Kebiasaan ini juga dapat membuat tubuh merasa tidak nyaman setelah menyelesaikan pekerjaan.

Mengatur posisi layar agar lebih sejajar dengan pandangan mata dan melakukan peregangan secara berkala dapat membantu mengurangi ketegangan.

3. Otot Menjadi Kurang Aktif

Ketika duduk terlalu lama, sejumlah otot tubuh tidak banyak digunakan. Jika kebiasaan ini berlangsung setiap hari dan tidak diimbangi aktivitas fisik, tubuh dapat menjadi kurang aktif.

Kurangnya aktivitas fisik juga dapat membuat seseorang lebih mudah merasa lelah ketika melakukan kegiatan yang membutuhkan banyak gerakan.

Karena itu, tubuh tetap membutuhkan aktivitas fisik meskipun pekerjaan sehari-hari dilakukan sambil duduk.

4. Sirkulasi Darah Dapat Terganggu

Duduk dalam posisi yang sama untuk waktu yang panjang dapat membuat aliran darah, terutama pada bagian kaki, menjadi kurang optimal.

Sebagian orang mungkin merasakan kaki menjadi kaku atau tidak nyaman setelah duduk lama. Dalam kondisi tertentu, kurang bergerak dalam waktu yang panjang juga berkaitan dengan risiko masalah kesehatan yang lebih serius.

Mengubah posisi dan berjalan sebentar secara berkala dapat membantu tubuh tetap bergerak.

5. Berat Badan Lebih Mudah Bertambah

Duduk merupakan aktivitas dengan penggunaan energi yang relatif rendah. Jika seseorang menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk dan jarang melakukan aktivitas fisik, jumlah energi yang digunakan tubuh menjadi lebih sedikit.

Jika kondisi tersebut disertai pola makan berlebihan, risiko peningkatan berat badan dapat semakin besar.

Menambahkan aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, naik tangga, atau melakukan pekerjaan rumah dapat membantu meningkatkan gerakan tubuh dalam sehari.

6. Risiko Penyakit Kronis Dapat Meningkat

Pola hidup sedentari atau terlalu banyak menghabiskan waktu tanpa aktivitas fisik dikaitkan dengan peningkatan risiko sejumlah masalah kesehatan jangka panjang.

Risiko tersebut dapat berkaitan dengan penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan berbagai kondisi kesehatan lainnya. Besarnya risiko tentu dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk pola makan, aktivitas fisik, usia, kondisi kesehatan, dan kebiasaan hidup lainnya.

Karena itu, mengurangi waktu tidak aktif dan meningkatkan aktivitas fisik menjadi bagian penting dari pola hidup sehat.

7. Tubuh Lebih Mudah Merasa Kaku

Ketika tubuh berada dalam posisi yang sama terlalu lama, persendian dan otot dapat terasa kaku. Hal ini biasanya semakin terasa ketika seseorang langsung berdiri setelah duduk selama berjam-jam.

Melakukan gerakan ringan secara berkala dapat membantu tubuh tetap lentur dan mengurangi rasa kaku.

Tidak perlu melakukan olahraga berat setiap kali berhenti duduk. Berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan sederhana sudah dapat menjadi pilihan untuk mengurangi waktu tidak aktif.

8. Produktivitas dan Konsentrasi Bisa Menurun

Duduk terlalu lama juga dapat membuat tubuh terasa lelah dan tidak nyaman. Ketika rasa pegal atau kaku mulai muncul, seseorang mungkin menjadi lebih sulit berkonsentrasi pada pekerjaan.

Beristirahat sejenak untuk berdiri dan bergerak dapat memberikan kesempatan bagi tubuh untuk mengubah posisi. Setelah itu, seseorang dapat kembali bekerja dengan kondisi tubuh yang lebih nyaman.

Jeda singkat juga dapat membantu memecah rutinitas pekerjaan yang dilakukan dalam waktu panjang.

9. Kebiasaan Duduk Lama Sering Berkaitan dengan Gaya Hidup Kurang Aktif

Duduk terlalu lama biasanya bukan hanya terjadi karena pekerjaan. Kebiasaan tersebut dapat berlanjut ketika seseorang pulang ke rumah dan kembali menghabiskan waktu dengan menonton televisi, bermain gim, atau menggunakan ponsel.

Akibatnya, sebagian besar waktu dalam sehari dapat dihabiskan tanpa banyak bergerak.

Karena itu, mengurangi waktu duduk sebaiknya dilakukan secara menyeluruh, bukan hanya ketika berada di tempat kerja.

10. Posisi Duduk yang Salah Dapat Memperburuk Keluhan

Lama duduk bukan satu-satunya faktor yang perlu diperhatikan. Cara duduk juga dapat memengaruhi kenyamanan tubuh.

Posisi membungkuk, layar terlalu rendah, kursi yang tidak mendukung tubuh, atau meja yang tidak sesuai dapat meningkatkan ketegangan pada bagian tertentu.

Mengatur posisi meja, kursi, dan layar agar lebih ergonomis dapat membantu mengurangi tekanan pada tubuh selama bekerja.

Berapa Lama Sebaiknya Duduk?

Tidak ada satu batas waktu yang berlaku sama untuk semua orang. Yang lebih penting adalah menghindari duduk tanpa jeda dalam waktu yang sangat panjang.

Jika pekerjaan mengharuskan seseorang duduk berjam-jam, cobalah menyisipkan jeda untuk berdiri dan bergerak secara berkala. Jeda tersebut dapat digunakan untuk berjalan mengambil air minum, melakukan peregangan, atau sekadar mengubah posisi.

Kebiasaan sederhana ini dapat membantu mengurangi waktu yang dihabiskan dalam posisi duduk terus-menerus.

Cara Mengurangi Kebiasaan Duduk Terlalu Lama

Ada beberapa cara sederhana yang dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari, antara lain:

• Berdiri dan berjalan sebentar secara berkala saat bekerja.
• Melakukan peregangan ringan setelah duduk dalam waktu lama.
• Menggunakan tangga jika memungkinkan.
• Berjalan kaki untuk perjalanan jarak dekat.
• Melakukan pekerjaan rumah yang membutuhkan gerakan.
• Mengurangi waktu menonton atau menggunakan perangkat digital tanpa jeda.
• Mengatur meja dan kursi agar posisi kerja lebih nyaman.
• Menggunakan pengingat agar tidak lupa berdiri dan bergerak.
• Menyempatkan diri melakukan aktivitas fisik sesuai kemampuan.

Kuncinya bukan menghilangkan aktivitas duduk sepenuhnya, melainkan mengurangi waktu duduk yang tidak perlu dan menyeimbangkannya dengan lebih banyak gerakan.

Bergerak Tidak Harus Selalu Berupa Olahraga Berat

Sebagian orang menganggap bahwa untuk mengimbangi kebiasaan duduk, mereka harus melakukan olahraga berat. Padahal, aktivitas fisik dapat dilakukan melalui berbagai kegiatan sederhana.

Berjalan kaki, membersihkan rumah, berkebun, naik turun tangga, atau melakukan peregangan merupakan contoh gerakan yang dapat dilakukan dalam kehidupan sehari-hari.

Meski demikian, aktivitas fisik rutin tetap penting untuk menjaga kebugaran sesuai dengan kemampuan dan kondisi kesehatan masing-masing.

Dengarkan Sinyal dari Tubuh

Rasa pegal setelah duduk lama mungkin sering dianggap sebagai hal biasa. Namun, jika keluhan seperti nyeri punggung, kesemutan, atau rasa tidak nyaman muncul terus-menerus atau semakin parah, sebaiknya jangan diabaikan.

Keluhan yang menetap dapat disebabkan oleh berbagai faktor dan tidak selalu hanya berkaitan dengan kebiasaan duduk. Jika diperlukan, pemeriksaan oleh tenaga kesehatan dapat membantu mengetahui penyebabnya.

Kesimpulan

Duduk terlalu lama merupakan kebiasaan yang umum terjadi dalam kehidupan modern, terutama bagi orang yang bekerja atau belajar dalam waktu panjang di depan layar. Jika tidak diselingi aktivitas fisik, kebiasaan ini dapat menyebabkan tubuh terasa kaku, nyeri pada punggung dan leher, serta berkaitan dengan berbagai risiko kesehatan dalam jangka panjang.

Mengurangi dampak duduk terlalu lama tidak harus dilakukan dengan perubahan besar. Berdiri secara berkala, berjalan sebentar, melakukan peregangan, memperbaiki posisi kerja, dan meningkatkan aktivitas fisik sehari-hari dapat menjadi langkah sederhana yang mudah diterapkan.