Duduk berjam-jam di depan komputer atau laptop tanpa banyak bergerak dapat membuat punggung terasa pegal hingga nyeri, terutama pada bagian bawah. Kondisi ini cukup sering dialami pekerja yang menghabiskan sebagian besar waktunya dalam posisi duduk.

Salah satu penyebabnya adalah postur duduk yang kurang tepat serta otot inti yang kurang kuat. Padahal, otot perut, pinggul, bokong, dan punggung memiliki peran dalam menopang tulang belakang.

Untuk mengurangi risiko nyeri punggung akibat terlalu lama duduk, beberapa kebiasaan berikut bisa dilakukan:

1. Perbaiki posisi duduk

Usahakan tubuh tetap tegak dengan bahu sejajar dan posisi kepala tidak terlalu condong ke depan. Atur kursi dan meja agar tubuh tidak terus-menerus membungkuk.

2. Latih otot penopang tubuh

Otot punggung, bokong, perut, dan area core yang kuat dapat membantu menopang tulang belakang. Latihan kekuatan tertentu, seperti deadlift dengan teknik yang benar, dapat menjadi salah satu pilihan.

3. Lakukan peregangan

Sebelum mulai bekerja, luangkan waktu untuk melakukan stretching. Peregangan dapat membantu membuat otot lebih rileks setelah berada dalam satu posisi cukup lama.

Salah satu gerakan sederhana adalah berdiri sambil berpegangan pada meja atau kursi yang kokoh, kemudian membungkukkan tubuh hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat. Punggung kemudian dapat diregangkan dan diputar perlahan ke kiri serta kanan.

4. Jangan berada dalam posisi yang sama terlalu lama

Sesekali berdiri, berjalan, atau mengubah posisi saat bekerja. Penggunaan standing desk juga dapat menjadi alternatif agar tubuh tidak terus-menerus berada dalam posisi duduk.

5. Gunakan plester penghangat jika diperlukan

Koyo atau plester penghangat dapat membantu memberikan rasa hangat pada area tubuh yang terasa kaku atau pegal. Namun, penggunaannya sebaiknya tetap mengikuti petunjuk pada produk.

Selain melakukan berbagai cara tersebut, penting untuk memberi tubuh waktu bergerak secara berkala. Jika nyeri punggung berlangsung lama, semakin berat, atau disertai gejala lain, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga medis.