Tidur merupakan kebutuhan penting bagi tubuh untuk memulihkan energi, memperbaiki jaringan, serta menjaga fungsi otak dan organ lainnya. Namun, tidak semua orang dapat menikmati waktu istirahat dengan mudah.

Sebagian orang mengalami insomnia, yaitu gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan untuk mulai tidur, sering terbangun pada malam hari, atau bangun terlalu awal dan sulit tidur kembali. Kondisi ini dapat membuat tubuh terasa lelah dan mengganggu aktivitas pada keesokan harinya.

Tanpa disadari, beberapa kebiasaan sebelum tidur dapat memperburuk gejala insomnia. Aktivitas tertentu bisa membuat tubuh tetap terjaga ketika seharusnya mulai bersiap untuk beristirahat.

Berikut beberapa kebiasaan yang sebaiknya diperhatikan.

1. Terlalu Lama Menggunakan Ponsel Sebelum Tidur

Bermain ponsel menjelang waktu tidur menjadi kebiasaan yang sulit dihindari, terutama bagi orang yang terbiasa menonton video, membaca media sosial, atau bermain gim pada malam hari.

Cahaya dari layar, terutama jika digunakan dalam waktu lama dan dengan tingkat kecerahan tinggi, dapat mengganggu sinyal alami tubuh untuk bersiap tidur. Selain itu, konten yang menarik atau merangsang emosi dapat membuat otak tetap aktif.

Akibatnya, seseorang mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk merasa mengantuk.

Untuk mengurangi dampaknya, cobalah menghentikan penggunaan perangkat elektronik sekitar 30–60 menit sebelum tidur. Waktu tersebut dapat dimanfaatkan untuk membaca buku atau melakukan kegiatan santai lainnya.

2. Mengonsumsi Kopi atau Minuman Berkafein pada Malam Hari

Kafein merupakan zat stimulan yang dapat meningkatkan kewaspadaan dan mengurangi rasa kantuk. Kandungan ini tidak hanya terdapat dalam kopi, tetapi juga teh, minuman energi, dan beberapa jenis minuman bersoda.

Mengonsumsi kafein terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat seseorang lebih sulit terlelap. Pengaruhnya bahkan bisa bertahan selama beberapa jam, tergantung pada sensitivitas tubuh dan jumlah kafein yang dikonsumsi.

Jika sering mengalami insomnia, sebaiknya batasi minuman berkafein pada sore dan malam hari. Perhatikan juga kandungan kafein pada produk yang dikonsumsi sehari-hari.

3. Memiliki Jadwal Tidur yang Tidak Teratur

Kebiasaan tidur dan bangun pada waktu yang berbeda-beda dapat mengganggu ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun.

Contohnya, tidur sangat larut pada hari kerja, kemudian bangun siang ketika akhir pekan. Perubahan jadwal seperti ini dapat membuat tubuh kesulitan menyesuaikan waktu istirahat.

Untuk membantu memperbaikinya, usahakan tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari, termasuk saat hari libur.

Konsistensi jadwal tidur dapat membantu tubuh mengenali waktu yang tepat untuk beristirahat.

4. Mengonsumsi Makanan Berat Menjelang Tidur

Makan dalam porsi besar tepat sebelum tidur dapat membuat sebagian orang merasa begah atau tidak nyaman pada perut.

Proses pencernaan yang masih berlangsung juga dapat memperburuk keluhan seperti asam lambung naik, terutama jika seseorang langsung berbaring setelah makan.

Jika merasa lapar pada malam hari, pilih makanan ringan dengan porsi secukupnya. Usahakan memberi jeda sekitar dua hingga tiga jam antara makan besar dan waktu berbaring.

5. Terlalu Sering Memikirkan Masalah Sebelum Tidur

Pikiran yang dipenuhi kekhawatiran mengenai pekerjaan, pendidikan, hubungan, atau masalah pribadi dapat membuat seseorang sulit merasa tenang.

Ketika otak terus memikirkan berbagai hal, tubuh bisa tetap berada dalam kondisi waspada sehingga proses untuk mulai tidur menjadi lebih sulit.

Salah satu cara mengatasinya adalah menyediakan waktu khusus untuk menyelesaikan atau mencatat hal-hal yang sedang dipikirkan sebelum masuk kamar tidur.

Latihan pernapasan, meditasi ringan, atau membaca buku juga dapat membantu menciptakan suasana yang lebih rileks.

6. Melakukan Aktivitas Fisik yang Terlalu Intens Menjelang Tidur

Olahraga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Namun, melakukan aktivitas fisik yang sangat berat terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat sebagian orang sulit terlelap.

Hal ini berkaitan dengan meningkatnya denyut jantung, suhu tubuh, dan kewaspadaan setelah berolahraga.

Jika memungkinkan, jadwalkan latihan intensitas tinggi pada pagi atau sore hari. Sementara itu, kegiatan ringan seperti peregangan atau berjalan santai dapat menjadi pilihan menjelang malam.

7. Tidur Siang Terlalu Lama atau Terlalu Sore

Tidur siang dapat membantu mengurangi rasa lelah, tetapi durasi dan waktunya perlu diperhatikan.

Tidur siang terlalu lama atau dilakukan menjelang sore dapat mengurangi rasa kantuk pada malam hari. Akibatnya, seseorang mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk tidur.

Jika ingin tidur siang, usahakan membatasinya sekitar 20–30 menit dan lakukan pada awal siang.

8. Menggunakan Tempat Tidur untuk Bekerja atau Bermain

Kamar tidur sebaiknya menjadi tempat yang mendukung kegiatan beristirahat. Namun, sebagian orang terbiasa menggunakan tempat tidur untuk bekerja, belajar, menonton, atau bermain gim.

Kebiasaan tersebut dapat membuat otak sulit menghubungkan tempat tidur dengan waktu tidur.

Cobalah membatasi aktivitas selain beristirahat di tempat tidur. Jika belum mengantuk, lakukan kegiatan santai di tempat lain terlebih dahulu dan kembali ke tempat tidur ketika mulai merasa mengantuk.

9. Mengonsumsi Minuman Beralkohol agar Cepat Tidur

Sebagian orang menganggap alkohol dapat membantu mempercepat rasa kantuk. Padahal, meskipun dapat membuat seseorang lebih mudah tertidur pada awalnya, alkohol dapat mengganggu kualitas tidur.

Konsumsi alkohol dapat menyebabkan tidur menjadi tidak nyenyak, lebih sering terbangun, dan mengganggu fase tidur tertentu.

Karena itu, alkohol bukan cara yang tepat untuk mengatasi insomnia.

10. Cara Memperbaiki Kebiasaan Sebelum Tidur

Mengurangi kebiasaan yang mengganggu tidur dapat membantu memperbaiki kualitas istirahat secara bertahap.

Beberapa langkah sederhana yang dapat diterapkan antara lain:

• Menetapkan jadwal tidur dan bangun yang konsisten.
• Mengurangi penggunaan ponsel menjelang tidur.
• Membatasi konsumsi kopi dan minuman berkafein pada sore hari.
• Menjaga kamar tetap nyaman, tenang, dan memiliki pencahayaan yang sesuai.
• Menghindari makan besar terlalu dekat dengan waktu tidur.
• Melakukan kegiatan relaksasi sebelum beristirahat.
• Menggunakan tempat tidur terutama untuk tidur.
• Menghindari tidur siang terlalu lama.

Jika insomnia berlangsung terus-menerus, mengganggu aktivitas sehari-hari, atau terjadi setidaknya tiga malam dalam seminggu selama tiga bulan, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga medis. Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) merupakan salah satu penanganan yang direkomendasikan untuk insomnia kronis.

Kesimpulan

Kebiasaan sebelum tidur memiliki pengaruh terhadap kualitas istirahat. Penggunaan ponsel berlebihan, konsumsi kafein pada malam hari, jadwal tidur tidak teratur, serta terlalu banyak memikirkan masalah dapat memperburuk gejala insomnia.

Untuk membantu mengatasinya, penting membangun rutinitas malam yang lebih sehat dan menjaga jadwal tidur tetap konsisten. Jika kesulitan tidur terus berulang hingga mengganggu kehidupan sehari-hari, pemeriksaan dan penanganan profesional diperlukan agar penyebabnya dapat diketahui.