Kepadatan dan kekuatan tulang cenderung berkurang ketika usia bertambah. Padahal, tulang memiliki peran penting dalam menopang tubuh, membantu pergerakan, menjaga keseimbangan, serta mendukung kerja otot.

Kepadatan tulang yang rendah dapat meningkatkan risiko osteoporosis, yaitu kondisi ketika tulang menjadi rapuh dan lebih mudah mengalami patah.

Selain faktor usia, penurunan kepadatan tulang juga dapat dipengaruhi oleh menopause pada perempuan, faktor keturunan, kurangnya asupan kalsium, vitamin D dan protein, kebiasaan merokok, konsumsi alkohol berlebihan, serta penggunaan obat-obatan tertentu dalam waktu lama.

Cara Menjaga Kepadatan Tulang

Ada sejumlah kebiasaan yang dapat dilakukan untuk membantu mempertahankan kesehatan dan kekuatan tulang.

1. Penuhi kebutuhan kalsium

Kalsium merupakan mineral penting untuk menjaga kepadatan tulang. Nutrisi ini dapat diperoleh dari berbagai makanan, seperti susu, ikan, kacang almond, bayam, dan sayuran berdaun hijau lainnya.

Asupan kalsium yang cukup, terutama jika disertai vitamin D, dapat membantu menjaga kesehatan tulang. Namun, penggunaan suplemen kalsium sebaiknya tidak berlebihan karena dosis tinggi dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan tertentu, termasuk batu ginjal.

2. Pastikan tubuh mendapat vitamin D

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan tulang menjadi lebih lemah dan dalam jangka panjang meningkatkan risiko osteoporosis.

Vitamin D dapat diperoleh melalui paparan sinar matahari serta makanan seperti ikan berlemak, susu yang telah diperkaya vitamin D, dan sereal fortifikasi.

3. Konsumsi cukup protein

Protein juga berperan dalam menjaga kesehatan tulang. Asupan protein yang memadai sekaligus penting untuk mempertahankan massa otot dan membantu mencegah sarcopenia, yaitu berkurangnya massa otot yang kerap terjadi seiring proses penuaan.

4. Rutin melakukan latihan kekuatan

Latihan kekuatan, seperti angkat beban dan olahraga yang menggunakan berat tubuh, dapat memberikan rangsangan pada tulang dan otot.

Jika dilakukan secara rutin, latihan ini dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan massa otot dan tulang, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.

5. Pertahankan berat badan yang sehat

Berat badan yang terlalu rendah dapat meningkatkan risiko kehilangan massa tulang dan patah tulang. Di sisi lain, berat badan berlebih juga dapat meningkatkan risiko jatuh, khususnya pada kelompok lanjut usia.

Menjaga berat badan dalam rentang yang sehat karena itu penting untuk mendukung kesehatan tulang sekaligus kondisi tubuh secara keseluruhan.

6. Lakukan olahraga yang menahan beban

Berjalan kaki, naik tangga, menari, dan jogging merupakan contoh aktivitas yang membuat tubuh menopang berat badannya sendiri. Olahraga tersebut dapat membantu menjaga kepadatan mineral tulang sekaligus mendukung kekuatan tubuh dan mengurangi risiko jatuh.

Meski demikian, berjalan kaki saja belum tentu cukup untuk meningkatkan massa tulang. Aktivitas ini dapat dikombinasikan dengan latihan kekuatan agar manfaatnya lebih optimal.

7. Latih keseimbangan

Kemampuan menjaga keseimbangan menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia karena dapat membantu mengurangi risiko jatuh.

Beberapa latihan yang bisa dilakukan antara lain lunges, step-up, tai chi, dan berdiri dengan satu kaki. Latihan tersebut dapat membantu meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, serta kekuatan tubuh.

Dengan menerapkan kebiasaan tersebut secara rutin, kesehatan dan kepadatan tulang dapat lebih terjaga seiring bertambahnya usia.